Tag

RamadanArabic

Health & Nutrition

نصائح 7 للحفاظ على مستويات الطاقة في رمضان

posted by FitnessFirst Team June 14, 2017 0 comments

كيف تحافظ على ارتفاع مستويات طاقتك في الأسبوع الأخير من رمضان

النوم والقيلولة

النوم هو أمر أساسي لجسمك، حيث يتضمن نمط الحياة الصحي تناول الطعام الصحي، والترطيب الجيد، والنوم المفيد. وأثناء رمضان، يتغير نظام نومنا وعادةً لا ننام كثيراً كما هي الحال في الأيام العادية. ولكي تحظى بنوم أفضل، خذ قيلولة مرة أو مرتين خلال اليوم، لمدة لا تزيد عن 20-30 دقيقة في المرة الواحدة، وذلك لزيادة الانتباه وتحسين الأداء

ممارسة التمارين الرياضية

إن ممارسة التمارين الرياضية طريقة رائعة لتعزيز طاقتك، ومساعدتك على النوم بشكل أفضل، والأهم الحفاظ على وزنك خلال رمضان. وشكلت ممارسة التمارين الرياضية دوماً مشكلةً لكثير من الأشخاص الصائمين، لذا ننصح دائماً بالاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية وعدم الاستسلام إذا اعتدت ممارستها في الأيام العادية. وبالنسبة لوقت ممارستها، فهو يختلف من شخص لآخر، فبعض الأشخاص يمارسون الرياضة قبل الإفطار أو بعده بعدة ساعات أو حتى بعد السحور مباشرةً. وعندما تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية، ستفاجأ بكم الطاقة التي تكتسبها

المكملات الغذائية

يمكن أن تضيف المكملات الغذائية قيمةً غذائية لمدخولك اليومي من الغذاء. فبطريقة أو أخرى، تفقد بعض الأطعمة بعضاً من قيمتها الغذائية نتيجةً للطهي أو التعامل وحده معها، لذا ننصح بإضافة بعض المكملات لنظامك الغذائي للحفاظ على ارتفاع مستويات طاقتك. وتتمثل بعض الأمثلة في فيتامين (ج) وفيتامين (د) وأوميجا 3 وفيتامينات (ب) (التي تُسمى فيتامينات الطاقة). وننصح كذلك بإجراء بعض تحاليل الدم قبل تناول أي مكملات غذائية

Preventative Measures for Osteoporosis

الترطيب

الترطيب هو شيء أساسي للغاية في هذه الأيام، ولاسيما في الطقس الحار، وتتمثل القاعدة الأساسية في تناول 2-3 لتر مياه على الأقل طوال الليل في الفترة ما بين الإفطار والسحور. لذا، تناول 2 كوبين كل 30 دقيقة، وتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة كافيين وسكر عالية

Hydration

الوجبات الصغيرة المتكررة

حافظ على نفس العادات الصحية لتناول الطعام أثناء رمضان، فبدلاً من تناول وجبة واحدة دسمة، قسم وجبتك إلى 3-4 وجبات خفيفة صغيرة مع فاصل لمدة 30 دقيقة فقط بين كل وجبة صغيرة وأخرى، حتى إذا لم يكن لديك الوقت لذلك. ويمنع ذلك الشعور بالتعب والانتفاخ بعد تناول وجبة دسمة

Healthy meal

الحرص على تناول السحور

تمثل وجبة السحور نفس أهمية وجبة الإفطار حيث إنها وجبة مبكرة، وتعود بالعديد من الفوائد على الجسم، وتزود جسمك بالطاقة خلال يوم الصيام الطويل وتمنحك طاقة ثابتة أثناء الصوم. لذا، لا تفوتها وتذكر أنه يمكنك الخلود للنوم أثناء النهار، ولكن لا يمكنك تناول الطعام
“وقد قال رسول الله صلى الله عليه وسلم تسحروا فإن في السحور بركة

تسحروا فإن في السحور بركة

الحرص على تناول البروتين

احرص على أن تتضمن وجبتك الرئيسية أثناء الإفطار البروتين، حيث إن البروتين يساعدك على الشعور بالشبع لوقت أطول وهو رائع كذلك لرفع مستوى طاقتك وتعزيز عملية الأيض. وتذكر أنه يُعتبر الغذاء المفضل لعضلاتك

بانين شاهين
مديرة التغذية و العافية
فيتنيس فيرست الشرق الأوسط

 

Tenderloin
Health & Nutrition

تندرلوين مع صلصة الفيردي

posted by FitnessFirst Team June 12, 2017 0 comments

المكونات

قطعة لحم من الخاصرة – تندرلوين
كجم من البقدونس المفروم
جرام 500 من الحبق المفروم
جم 500 من الكزبرة المفرومة
جرام 500 من البصل المقطع على شكل مكعبات
جم 200 مستردة ديجون
جم 30 ثوم
رشة من خل التفاح
ملح
 مل  200 زيت زيتون

توضع قطعة لحم الخاصرة على درجة حرارة مرتفعة للحصول على صدمة وتُطهى في الفرن للوصول إلى درجة التسوية المرغوبة

تُوضع الأعشاب المفرومة وزيت الزيتون والمستردة في الخلاط ويتم مزجهم للحصول على معجون من المزيج

تُخرج قطعة اللحم من الفرن ويُضاف البصل وتضبط النكهة بإضافة الخل

وصفة مقدمة من بورا pura.ae

 

Shakshuka
Health & Nutrition

شكشوكة

posted by FitnessFirst Team June 12, 2017 0 comments

المكونات

ملعقة طعام زيت زيتون
 بصلة ½ بنية أو بيضاء مقشرة ومقطعة بشكل مكعبات
 فص ثوم مهروس
 فليفلة حلوة متوسطة خضراء أو حمراء مقطعة
أكواب 4 من الطماطم الناضجة المقطعة على شكل مكعبات، أو علبتين (14 أوقية لكل علبة) من الطماطم المقطعة
 ملعقة 2 طعام من معجون الطماطم
ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار – المعتدل
 ملعقة صغيرة كمون
ملعقة صغيرة بابريكا
رشة من الفلفل الحريف – ويمكنك إضافة المزيد للحصول على مذاق حار
رشة من السكر
ملح وفلفل بحسب الرغبة
بيض
 ملعقة ½ طعام من البقدونس الطازج المقطع اختياري، للتزيين

الطريقة

       تُسخن مقلاة عميقة وكبيرة أو طاسة سوتيه على درجة حرارة متوسطة، ويُسخن بها زيت الزيتون على حرارة هادئة. تُضاف شرائح البصل المقطعة وتترك لعدة دقائق حتى تلين. يُضاف الثوم مع الاستمرار في التقليب حتى تظهر رائحة المزيج

   تُضاف الفليفلة الحلوة وتُقلب لمدة 5 – 7 دقائق حتى تلين

 تُضاف الطماطم ومعجون الطماطم بالطاسة، وتقلب حتى تختلط بالمزيج. تُضاف التوابل والسكر وتُقلب جيداً ويُطهى المزيج على نار هادئة لمدة 5 – 7 دقائق حتى يتكثف ويقل حجمه، ويمكنك عندئذٍ تذوق المزيج وإضافة التوابل حسب رغبتك. يُضاف الملح والفلفل بحسب الرغبة، ويمكن إضافة المزيد من السكر لجعل مذاق الصلصلة أكثر حلاوة، أو إضافة المزيد من الفلفل الحريف للحصول على مذاق حار (توخ الحذر أثناء إضافة الفلفل الحريف لأنه حار للغاية)

  تُغطى الطاسة، ويُترك المزيج ليُطهى على نار هادئة لمدة 10-15 دقيقة. ويُراعى الانتباه إلى الطاسة للتأكد من ألا تقل كمية الصلصة كثيراً، حيث قد يؤدي ذلك إلى حرقها

   يُزين الطبق بالبيض المسلوق والبقدونس المقطع، حسب الرغبة. ويمكن تناول الشكشوكة على الإفطار أو السحور. وتُقدم على الإفطار مع خبز مقرمش ساخن أو الخبز الشامي الذي يمكن غمسه في الصلصة (في حال الإصابة بحساسية الجلوتين أو الاحتفال بعيد الفصح، لا تتناول الخبز). وتُقدم على السحور مع سلطة خضراء للاستمتاع بوجبة خفيفة وسهلة

وصفة مقدمة من بورا pura.ae

 

Fitness & Training

تمارين اليوجا أثناء الصيام

posted by FitnessFirst Team June 8, 2017 0 comments

 

علم اليوجا من العلوم القديمة التي تساعد الإنسان على تحقيق التوازن بين الجسد والعقل والروح. وتتضمن اليوجا تمارين التنفس التي تعمل على توسيع الرئتين مما يساعد على دخول كمية أكبر من الأكسجين لمجرى الدم، كما تتضمن وضعيات تساعد على تمديد العضلات فتزيد من مرونة الجسم، وذلك بالإضافة إلى أساليب التأمل التي تمنحك القدرة على التحكم في عقلك فتشحذ ذهنك وتمكنك من إحكام السيطرة على أعضائك الحسية

احرص على اختيار عناصر تمرين اليوجا جيداً وتجنب الحركات الديناميكية وتأكد من إضافة الوضعيات الباعثة على الاسترخاء وتمارين التنفس التي تركز على العقل والروح

تمارين اليوجا أثناء الصيام

يوصى بممارسة جميع تمارين اليوجا غير المكثفة أثناء الصيام ويُنصح بشدة ممارسة تمارين تحية الشمس منخفضة الكثافة مع وجود فواصل كافية بين الوضعيات، كما أن هناك أيضاً بعض تمارين ووضعيات التنفس التي تساعد على تنظيم عمل وظائف الجسم أثناء الصيام

تمرين التبديل بين فتحات الأنف في التنفس

تمرين تنفس بسيط يساعدك على تصفية الذهن وعلى السيطرة على عقلك وتنظيم درجة حرارة الجسم. اجلس في أي وضعية من وضعيات عقد الساقين مع انتصاب الظهر واسترخاء الكتفين ثم ضع راحة اليد اليسرى على الركبة اليسرى وأغلق فتحة الأنف اليمنى بأصبع الإبهام باليد اليمنى واستنشق بعمق من فتحة الأنف اليسرى. ثم أغلق فتحة الأنف اليسرى بأصبع الخنصر باليد اليمنى وازفر ببطء من فتحة الأنف اليمنى، ثم استنشق من فتحة الأنف اليمنى مع الاستمرار في غلق الفتحة اليسرى. والآن أغلق فتحة الأنف اليمنى بأصبع الإبهام باليد اليمنى وازفر من فتحة الأنف اليسرى. وبذلك تكون أتممت عدة واحدة من التمرين، استمر على ذلك لـ7 عدات و14 عدة و21 عدة.

تمارين الانحناء إلى الأمام 

 يولّد تمرين الانحناء إلى الخلف حرارة في الجسم بينما تولّد جميع تمارين الانحناء للأمام، مثل وضعية ملامسة الجبهة للركبة، برودة في أنظمة الجسم. والانحناء إلى الأمام يريح القلب ويساعد في عملية التمثيل الغذائي عن طريق توليد ضغط شفط سلبي على الأعضاء بمنطقة البطن، وتُساعد تمارين الانحناء إلى الأمام القلب على ضخ الدم إلى المخ كما تُحكم سيطرتك على العقل. ويتمثل الهدف من ممارسة اليوجا في تحقيق التوازن للجسم من أجل تصفية الذهن، وبالتالي تعد تمارين الانحناء للأمام التي تولّد برودة تماريناً مثالية مع حر الصيف والصيام

ثني الجسم للأمام من الوضع واقفاً

 يتميز هذا التمرين بأن له تأثير أكبر من ثني الجسم للأمام من الوضع جالساً، كما أنه يُساعد على تنشيط القلب، وذلك حيث إن التمارين التي تركز على التوازن تمنحك مستوى جيد من التركيز والعزم

وتتضمن الأوضاع الأخرى التي يمكنكم تجربتها وضعية المباعدة بين الفخذين، ووضعية فتح الرجلين على اتساعهما، وكذلك حركات الوقوف على منتصف الكتفين المختلفة

 لمعرفة المزيد عن صفوف التمرين الجماعي لليوغا

 

Turkey Meatloaf
Health & Nutrition

رغيف لحم الديك الرومي

posted by FitnessFirst Team June 6, 2017 0 comments

مكونات 

ملعقة واحدة كبيرة من زيت الزيتون

بصلة واحدة كبيرة، مفرومة فرماً ناعماً

فص ثوم واحد مهروس

ملعقتان كبيرتان من مستردة ديجون

ملعقتان صغيرتان من معجون الطماطم

 جرام 500 من لحم الديك الرومي المفروم

بيضة كبيرة مخفوقة

 مل 50 من صلصة الباربيكيو

ملعقة أو ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم جيداً

 يُطهى البصل لمدة 8-10 دقائق حتى يصبح ناعماً. ثم يُضاف الثوم والمستردة ومعجون الطماطم ويُقلَّب الخليط حتى يمتزج جيداً. وبعد ذلك يُترَك الخليط حتى يبرد

يوضَع لحم الديك الرومي المفروم والبيض وخليط البصل البارد في وعاء كبير ويُتبَّل جيداً. وتُخلَط جميع المكونات جيداً حتى تمتزج، ثم تُصبّ في صينية شواء مستطيلة مبطنة. يتم وضع الخليط في الفرن حتى اكتمال الطهي

يُنثَر صلصة الطماطم على رغيف اللحم، واستمتع بالطعم الشهي

وصفة مقدمة من بورا pura.ae

Gaucamole
Health & Nutrition

جواكامول

posted by FitnessFirst Team June 6, 2017 0 comments

مكونات 

 ثمرتان أفوكادو ناضجتان

 ثمرة طماطم، منزوعة البذر ومقطعة مكعبات

ربع فلفل أحمر حار صغير

30 جم كزبرة مقطعة

 ليمونة معصورة

 كراث أندلسي مقطع

.يُوضع الأفوكادو في وعاء ويُهرس إلى قطع كبيرة. تُمزج بقية المكونات معه بشوكة

وصفة مقدمة من بورا pura.ae

Health & Nutrition

بروتين الشوفان

posted by FitnessFirst Team June 1, 2017 0 comments

مكونات

50g الشوفان
50g  مسحوق البروتين الفانيليا 
30G حليب اللوز
30G المياه
30G التوت

امزج الشوفان ومسحوق بروتين الفانيليا وحليب اللوز والماء

 ضع في البراد على مدى الليل. صب على التوت. استمتع

وصفة مقدمة من بورا pura.ae

Health & Nutrition

حلوى الشوكولاتة الصحية

posted by FitnessFirst Team June 1, 2017 0 comments

مكونات

كوب 1 ½ زبدة اللوز
كوب ½ الشوكولاته
كوب ½ زيت جوز الهند
كوب 1/4 شراب القيقب النقي
ملح البحر
اللوز المحمص

تعليمات

جهز 12 كوب من أكواب الكعك المبطنة

في وعاء للميكروويف أو على النار، ذوب زبدة اللوز الشوكولاته مع زيت جوز الهند. أضف شراب القيقب النقي و حرك المزيج حتى دمجها بالكامل

قسم الخليط بالتساوي بين أكواب الكعك المبطنة. قم بتزيين الكوب باللوز المحمص، إذا رغبت في ذلك. قم تبريد أو تجميد. ثم يرش  بملح البحر، إذا رغبت في ذلك

وصفة مقدمة من بورا pura.ae

Mindful Eating
Health & Nutrition

خطوات ينبغي اتباعها للأكل بحرص

posted by FitnessFirst Team June 1, 2017 0 comments

بعد يوم طويل من الصيام، من السهل جدًا الإفراط في تناول الطعام وقت الإفطار وعدم التركيز على ما تأكله بسبب الجوع والعطش. ومع ذلك، جميعنا لا يرغب في اكتساب الوزن خلال شهر رمضان ويود لو فقد بضع كيلوغرامات من وزنه أو حافظ عليه على الأقل

رمضان هو الوقت الذي يصبح للتحلي بالصبر والأكل بحرص أهمية كُبرى، مع الوضع في الاعتبار ما نجنيه من فوائد ومردود إيجابي على صحتنا. وفيما يلي بعض الخطوات لتُساعدك على تناول الأكل بحرص خلال هذا الشهر الكريم

خطوات ينبغي اتباعها للأكل بحرص

يمكن لهذه الممارسة القديمة أن تحول طريقة تفكيرك في الطعام وتُمهّد الطريق أمامك لحياة تنعم فيها بالأكل الصحي

كحال أكثرنا، ربما أكلت شيئًا في الساعات القليلة الماضية. وكحال الكثيرين منا، ربما لا تكون قادرًا على تذكر كل ما أكلته، ناهيك عن الإحساس بأكله. ذلك لأننا نعمل أو نقود السيارة أو نقرأ أو نشاهد التلفاز أو نعبث بجهاز إلكتروني ولا ندري تمامًا ماذا نأكل

Ramadan Meal

ومن خلال الاهتمام الحقيقي بما تأكله، يمكنك التقليل من تناول أطعمة مثل برجر الجبن والبطاطا المقلية. وفي جوهره، الأكل بحرص يعني أن تكون منتبهًا تمامًا لطعامك – حين تشتريه وتعده وتقدمه وتتناوله. وفي كتاب الاستمتاع بالطعام: “الأكل بحرص من أجل حياة مُميزةSavor Mindful Eating, Mindful Life، يقترح د. ليليان تشيونغ والمؤلف المشارك ثيش نهات هان، الزعيم الروحي البوذي، العديد من الممارسات التي يمكن أن تساعدك للوصول إلى ذلك، بما في ذلك الممارسات الواردة أدناه

ابدأ بقائمة التسوق

 فكّر في القيمة الغذائية لكل عنصر تضيفه إلى قائمتك والتزم به لتجنب الشراء العشوائي عند التسوق، واملأ معظم عربة التسوق في قسم الخُضر والفاكهة الطبيعية وتجنب الأروقة المركزية – حيث غالبًا ما تكون مزدحمة بالأطعمة المصنعة – وتجاوز الحلويات الموضوعة بالقرب من طاولة الخروج

أقبل على مائدة الطعام بشهية

 إذا تجاوزت بعض الوجبات، قد تكون متلهفًا لملء معدتك بأي شيء، بحيث تكون الأولوية لديك هي ملء البطن الخاوية بدلاً من الاستمتاع بالطعام

ابدأ بكمية صغيرة

 قد يكون من المفيد تقليل حجم الطبق إلى تسع بوصات أو أقل

Salad Portion

قدّر طعامك

توقف لدقيقة أو دقيقتين قبل البدء في تناول الطعام لتتأمل كل شيء وكل شخص كان سببًا في وجود الطعام إلى مائدتك. عبّر بصمت عن امتنانك للحصول على فرصة الاستمتاع بالطعام الشهي والرفقاء الذين تستمتع معهم بتناوله

أيقظ جميع حواسك وأنت تتناول وجبتك

 حين تطهو الطعام وتقدمه وتتناوله، انتبه إلى اللون والملمس والرائحة وحتى أصوات الأطعمة المختلفة التي تُحضّرها. وعندما تمضغ الطعام، حاول التعرُّف على جميع المكونات وخاصة التوابل

تناول قضمات صغيرة

 من السهل أن تتذوق الطعام تمامًا حين لا يكون فمك ممتلئًا. ضع أدوات طعامك جانبًا بين القضمة والأخرى

امضغ الطعام جيدًا

 امضغ الطعام جيدًا حتى تستمتع بمذاقه. (ربما عليك أن تمضغ كل لقمة من 20 إلى 40 مرة، على حسب الطعام.) قد تدهشك جميع النكهات التي ستظهر

تناول الطعام ببطء

 إذا اتبعت النصيحة الواردة بالأعلى، لن تلتهم الطعام بسرعة. خصّص 5 دقائق على الأقل للأكل بحرص قبل الدردشة مع رفقائك على المائدة

استمتع

Our Team

لأول مرّة أشعر بالطعم الحقيقي لرمضان

posted by FitnessFirst Team June 1, 2017 0 comments

وصلتُ إلى الكويت قبل عامين تقريبًا، بعد انتهاء شهر رمضان مُباشرة. ولسوء حظي، لم أتمكن من تجربة عيش تلك الأجواء، ولكنّي عرفت أنه سيأتي وقت أحيا فيه تلك التجرُبة! بعد مُضيّ 12 شهراً، استقلبنا شهر رمضان في السادس من يونيو وعلمت أن قراري كان نهائيًا. قررت صيام الشهر كاملاً

كان الغرض من صيامي هو فهم معنى رمضان، وكيف هو شعور الصائمين، وكيف يتفاعل الجسم مع تلك الظروف القاسية. لقد أجريت أبحاثًا أيضًا حول الجزء المتعلِّق بالتغذية وقضيت الكثير من الوقت أتدرَّب على صيام الشهر الكريم

معظمنا محظوظ بعدم احتياجه للتفكير كثيرًا بشأن ما عليه أن يأكُل أو يشرب، ذلك لأننا لدينا إمكانية الحصول على تلك الأشياء في أي وقت وفي أي مكان. ومع ذلك، ليس هكذا حال الفقراء. أن أعرف معنى الجوع والظمأ غير حياتي وجعلني أنظُر للأمور من زاوية مُختلفة

قبل يوم واحد من دخول شهر رمضان – في الخامس من يونيو 2016 – اشتريت 300 غرام من حلوى ام آند امز، وقطعتي بيتزا مع جبن إضافي، ونصف لتر من مشروب الحليب الزبادي، لأكون في “أتمّ الاستعداد” قبل خوض المجهول. وبالفعل، ارتكبت خطأً فادحًا

في اليوم التالي، صحوت في الثانية عشرة مساءً لأبدأ صيامي وبذلك بقيت من 7 إلى 8 ساعات أتقلَّب في فراشي لشعوري بثقل كبير بسبب ما تناولته من طعام، وبالطبع لم أشعر بالراحة تمامًا

تحمَّلت الجوع بالطبع، لأنّي تناولت طعامًا يحوي نحو 4000 سعر حراري الليلة الماضية، ولكن يا إلهي لقد شعُرت بظمأ شديد! كُنت ظمئًا للغاية، ولم أستطع التفكير سوى في الماء

الماء في أي شكل، سواء بركة سباحة، أو البحر، أو صنبور مياه، أو مياه معدنية، أو مياه غازية، أو مياه ساخنة أو باردة…فقط الماء

وبعد ذلك، في فترة ما بعد الظهر بدأت أشعُر بالبطء. كان ردّ فعلي مثل شخص كسول، وبدأت أتحرك ببطء سُلحفاة. وبدأ جسمي يستسلم، لقد صعُب عليّ حتى أن أركِّز فيما كان يقوله لي الأشخاص. أغلق التفكير في ماء الشرب عقلي ووضع لافتة بعنوان “رمضان كريم”. وتُرجِم ذلك في رأسي إلى “معذرة بال، لكن لا يُمكنك أن تأكُل أو تشرب من الساعة 2:30 صباحًا إلى 6:45 مساءً لمُدّة شهر كامل

كل شيء بدا بطيئًا وبعيدًا، وكان علّي أن أتعلَّم شيئًا لست بارعًا به؛ أن أتحدّث أقل. كان فمي جافًّا ولساني يتدلّى عبر شفتي بصورة تشي بإرهاق واضح

على الرغم من أنني بدأت أعتاد الأمر مع مرور الأيام، لازلت أفتقد مشروباتي وأطعمتي المُفضلة، فقد أعددت أنا وزوجتي طعامًا نظيفًا جدًا وصحي لنا، ولكنه لم يكُن مُشجِّعًا على الأكل. كانت لدي خُطّة في البداية، ولكن سُرعان ما أدركت حاجتي لتغيير طريقتي في التعامُل مع الأمر

لم يكن لحم البقر، أو لحم العجل، وأية لحوم حمراء أمرًا واردًا. لم يتمكَّن جسدي من هضمها بصورة جيدة، وكُنت أعاني من ألام المعدة. لذلك، توجّهت للأسماك، والمأكولات البحرية، والبيض، والجبن الحلوم، والخضروات – بالطبع إضافةً إلى الأرز وبذور الكينوا المُهمَّين. كُنت أقاطع الحلويات والأغذية المُصنّعة في جميع الأيام باستثناء أيام الجُمعة. كان يوم الجُمعة بالنسبة لي هو يوم الاستمتاع والتحرر وأتوق إليه طوال أيام الأسبوع. ومع ذلك، كان ذلك هو الجزء الأكثر تحديًا في شهر رمضان، ذلك أنه كان أيضًا يوم العُطلة لدينا. الاستيقاظ مع عدم قدرتك على القيام بأي شيء، حقًا إنه ليس بالأمر السهل على الإطلاق. لا يُمكنك الخروج في الحر، ولا يُمكنك الذهاب إلى الشاطئ لأنك ستُعاني من الظمأ تحت أشعّة الشمس، ولا يُمكنك ممارسة الرياضة مع الأصدقاء لأنك ستتعرق كثيرًا، كما أنه لا يُمكنك الشرب، أضف إلى ذلك أن المحال مُغلقة وكل شيء هادئ وبطيء، حتى يقترب وقت الغروب وموعد الإفطار

كان الوقت المُنتظر هو الساعة 6:45 مساءً، قفزنا في أول سيارة أجرة وذهبنا إلى مطعم لطيف حيث لم يكُن بإمكاننا رفض أي شيء قد يُقدِّم لنا

كانت هذه هي الطريقة التي قضيت بها شهر رمضان لمرة واحدة. كانت تجرُبة مُدهشة وتعلَّمت الكثير خلال هذا الشهر. تعلَّمت كيف أكون مُنضبطًا، وكيف أسيطر على جسدي حين يحتاج للغذاء. كُنت جائعًا وظمئًا، ولكن كان الأمر يستحق العناء. الآن حظيت بتجربتي الخاصّة لصيام شهر رمضان؛ ما عليّ أكله، وكيف يُمكنني التدرُّب على الصيام، وإذا لزم الأمر، ما المُكملات الغذائية التي قد أحتاج لتناولها.

يُمكنني القول لعميلي في العام القادم، نعم لقد فعلتُها وصدّقني أعلم ما يبدو عليه الأمر. لدي الثقة أيضًا أن أقول، من المُمكن الحصول على الجسم المُتناسق والحفاظ أيضًا على الكتلة العضلية خلال فترة الصيام. لم يكُن الأمر سهلاً، ولكنه ليس بالمُستحيل. لقد فقدت 4 كيلوغرامات من الدهون وكيلو غرامًا من العضلات. انخفض وزني من 92 كغم إلى 87 كغم، وعلى الرغم من أني بدوت أشبه بفاكهة مُجففة في بعض الأحيان، فقد أحببت تجربتي الحياتية الجديدة، وأتطلع لتكرار الأمر في العام المُقبِل

بال سيبيستين
مدرب شخصي في فيتنس فيرست الكويت مول 360

Fitness & Training

التدريب أو عدم التدريب؟

posted by FitnessFirst Team June 1, 2017 0 comments

ذلك هو السؤال – وما من إجابة صحيحة أو خاطئة! مع اقتراب شهر رمضان المبارك في كل عام، دائمًا ما يثار نقاش حول ما إذا كان من الأفضل صحيًا التدرب خلال هذا الوقت – أو حتى التدرُّب أثناء الصيام. وثمّة شواغل أخرى كالإفراط في تناول الطعام أو الإقلال منه كثيرًا يمكن أن تؤثر أيضًا في قرارك بشأن التدريب

الجواب بسيط: حسب الحالة

يرجع السبب في اختلاف الجواب حسب الحالة لاعتماد الأمر كليًا على طبيعة جسمك. من المهم أن تعرف وتفهم القيود التي يفرضها عليك جسمك وما يمكن لجسمك التعامل معه. فإذا كان التدريب جزءًا منتظمًا من روتينك اليومي أو الأسبوعي، فعندئذٍ لا يمثل التدريب خلال شهر رمضان أي مشكلة – وحينها قد تتمثل القيود في فهم الكثافة المناسبة لتدريباتك. وإذا كان التدريب جديدًا عليك نسبيًا، سيكون من الأفضل الابتعاد عن التدريب خلال هذا الشهر الكريم. مرة أخرى، هذا الأمر يتعلق بفهمك لقدراتك

 متى ينبغي التمرين خلال شهر رمضان؟

ثمّة سؤال آخر كثيرًا ما يُطرَح، وهو متى ينبغي أن تتدرب. ولأن شرب الماء يمثل أحد أهم الأشياء أثناء ممارسة الرياضة، فمن الأفضل التدريب مباشرة بعد تناول وجبة إفطار خفيفة. ومع ذلك، إذا كان البقاء إبقاء جسمك رطبًا بين وجبتي الإفطار والسحور مهمة سهلة، عندئذٍ سيكون التدريب أثناء الصيام مفيدًا لجسمك. اعرف قدراتك

إذا كنت قد قررت التدرُّب، فإليك بعض النقاط لتأخذها بعين الاعتبار عند وضع برنامجك للتدريب

حاول ألا تقسو على جسمك؛ وأبقِ التدريبات لمُدد قصيرة وبكثافة أقل من المُعتاد

إذا كان التدريب جديدًا عليك، حاول ممارسة بعض تمارين الكارديو والحركات الخفيفة لإبقاء جسمك في حالة حركة

احرص على شرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور لتحتفظ بجسمك رطبًا تمامًا

حاول أن تؤجِّل التدريبات عالية الكثافة إلى ما بعد وجبة الإفطار. بهذه الطريقة يمكنك أن تمنح جسمك الغذاء اللازم ليمنحك الطاقة للتدريب

حاول ألا تُكثر من تناول الأطعمة المقلية أو الدهنية بحيث لا تؤثر سلبًا على عملك الشاق وما حققته من لياقة بدنية

إذا بدأت تشعر بالدوار أو الإعياء، أوقف التدريب وقلّل كثافته تذكر أن القيام بأي حركة خير لك من ألا تتحرك على الإطلاق

أيًا كان قرارك – سواء بممارسة التدريب أو عدمه – احرص على أن تفهم جسمك وقدراته. هذا ليس وقت تجرُبة أشياء جديدة، ولكنه وقت الحفاظ على لياقتك. أنت تعرف جسمك أفضل من أي شخص آخر

أندريه فوكس-مارتينز
مدير اللياقة البدنية
فيتنس فيرست بلاتينيوم بلس | تاون سنتر | دبي

Fitness & Training

خطط بذكاء واحصل على نتائج في رمضان

posted by FitnessFirst Team June 1, 2017 2 Comments

إن فكرت بوضع خطة لفقد الوزن في رمضان؛ بإنهاك نفسك في تمارين الكارديو الطويلة والتدرُّب أثناء الصيام ومحاولة التفوق على ذاتك يوميًا، فأنت مخطئ ينبغي تصميم المُعادلة المثالية بتوازُن مثالي لتحقيق نتائج رائعة على مستوى الرياضة والعافية واللياقة البدنية. وشهر رمضان هو أفضل وقت لوضع خطة ذكية والحصول على نتائج رائعة. لقد اخترنا ثلاثة نصائح لمساعدتك في رحلتك لتحقيق اللياقة البدنية خلال شهر رمضان 2017

أولًا: التنظيم الذكي لروتين التمرين

أعدّ خُطة جيدة لبرنامج التمارين؛ تحترم تغذيتك الفعلية ومبنية على ما ترغب في تحقيقه. رمضان هو وقت يمكننا تسميته “بموسم التعافي”. تخيل نفسك رياضي من أصحاب الأداء القوي وتلتزم ببرنامج التمارين التزام صفوة اللاعبين المحترفين. لذا يجب عليك ألا تتوقف عن التمارين خلال رمضان ومع ذلك، ننصحك بأن تكون مرات التمارين أقل عددًا وكثافة في هذا الشهر

يحتاج جسدك فعليًا لأوقات للتعافي والراحة، ورمضان هو أفضل وقت يُمكنك فيه التدريب بكثافة أقل دون التخلّي عن النتائج الرائعة

ملاحظة: حزام ماي زوون يلعب دورًا هامًا في إدارة جلسات التمرين ويُساعدك في معرفة حدودك القصوى في التمارين

ثانيًا: رمضان هو الوقت الأمثل للاختلاط ولكن لا تتمادى حتى لا تندم

إنه موسم الطعام التقليدي الشهي، حلو المذاق، الثقيل، المليء بالدهون والسكر المكرر، حيث تكون فيه محاطًا بالعائلة والأصدقاء. قد لا نفقد السيطرة بسهولة ونندم عقب عيد الفطر مباشرة. إن فهمك لكيفية الموازنة بين اختياراتك سيساعدك على البقاء على المسار الصحيح واختيار الكميات المناسبة بحيث تسمح لنفسك بالاستمتاع بهذا الموسم. إن من أفضل النصائح تبديل الأيام التي ستلتزم فيها بالوجبات الصحية وتلك الأيام التي سيسمح لك فيها بالخروج عن البرنامج والاستمتاع. من الهام تذكر نوعية ما تأكله ومعرفة ما الذي سيكون ذا تأثير كبير على أدائك في صالة الألعاب الرياضية وكذلك على نتائجك على المديين القصير والطويل. اصنع توازنًا بين اختياراتك وستنهي هذا الشهر بشعور ومظهر رائعين

ثالثًا: نل قسطًا كافيًا من النوم

حين يتعلق الأمر برمضان فإن النوم ذا أهمية بالغة ويمكن أن يؤثر مباشرة على نتائجك

إن ليلة رائعة تقضيها في فراشك تعني ثلاث خطوات نحو تحقيق أهدافك للياقة البدنية. خذ الأمر على محمل الجد وستنبهر بالتغيرات التي ستحدث لجسدك؛ ستحظى بطاقة أكبر وتتحكم في شهيتك المفتوحة للطعام وستنخفض مستويات الكورتيزول، فالنوم يرتبط كُليًا بالتحكم في الإجهاد، حيث تعد مستويات الكورتيزول المرتفعة بمثابة آفة المجتمع الحديث، فقد تسبب أمراض القلب والسكر وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام، والقائمة لا تزال طويلة

كما يعد الكورتيزول مسؤول أيضًا عن دهون البطن؛ تلك الذي تبذل قصارى جهدك لحرقها. ولعل الطريقة المثلى لخفض مستويات الكورتيزول هي أن تحظى بنوم جيد ليلًا

أطفئ جميع الأنوار وانستغرام وسناب شات والهاتف النقال والتلفاز وامنح نفسك ساعتين أو ثلاث من النوم الإضافي ليلًا. خطط لنوم عميق من 7-8 ساعات. أعلم أن ذلك صعبًا ولكن صدقني ستتذكر هذه النصيحة طوال حياتك إذا منحت نفسك الفرصة للمحاولة

لكل هدف استراتيجية مختلفة ومن المُهم معرفة ما هي احتياجاتك. لدى فيتنس فرست فريق من المحترفين يمكنهم مساعدتك في رحلتك لتنظيم روتين التمرين المثالي وإدارة برنامجك الغذائي وفهم أهمية الحصول على فترة للتعافي

برونا دينيز
مديرة اللياقة البدنية
أب تاون مردف للسيدات

Health & Nutrition

شوربة العدس الأصفر

posted by FitnessFirst Team May 24, 2017 0 comments

جرب هذا الحساء الصحي لوجبة الإفطار

شوربة العدس الأصفر

 جم200 عدس أحمر مجروش ومنقوع في الماء

جم50 بصل مقطع

جم50 كرفس مقطع

جم50  جزر مقطع

ربع ملعقة صغيرة فلفل أخضر

فصين ثوم مفروم

ملعقة صغيرة زيت زيتون

لترين مرقة دجاج

 ورقة غار

ليمونة معصورة

ملعقتين ملح خشن

نصف ملعقة فلفل أسود مطحون طازجاً

بقدونس مفروم

   طريقة الإعداد

   يُغسل العدس الأحمر المجروش ويُنقع في الماء لمدة 15-20 دقيقة، ثم يُجفف

   يُسخن الزيت في حلة كبيرة على نار متوسطة

   يُطهى البصل والكرفس والجزر مع بعضها البعض لمدة 7-10 دقائق حتى يصبح لونها شفاف قليلاً

   يُضاف الثوم ويُطهى المزيج لمدة 30 ثانية أخرى

تُضاف ورقة الغار ومسحوق الكمون والكركم والعدس المجفف ومرقة الدجاج والماء،

تُطهى لمدة 15-20 دقيقة أو حتى يصبح العدس طرياً

   تُزال ورقة الغار

   تُخلط الشوربة إلى أن تصل للقوام الذي تفضلينه

   يُضاف عصير الليمون والملح والفلفل

   يُضاف البقدونس المفروم على الوجه 

Recipe provided by Pura pura.ae

Health & Nutrition

مشروب بروتين الفراولة

posted by FitnessFirst Team May 24, 2017 0 comments

.جرب هذا المشروب الصحي كوجبة مغذية بعد التمرين

مخفوق البروتين بالفراولة المشوية والزعتر والجبن القريش

زعتر وبعض ثمرات الفراولة المشوية

جبن قريش

مسحوق بروتين الفراولة

مياه

 ثمرة موز ½

كوب ثلج 

Recipe provided by Pura pura.ae

Health & Nutrition

المعنى الحقيقي للصوم في رمضان

posted by FitnessFirst Team May 22, 2017 0 comments

يصوم المسلمون في جميع أنحاء العالم شهر رمضان من كل عام، وهو الشهر التاسع في التقويم الهجري الذي يبدأ وينتهي برؤية الهلال. والصيام فريضة شرعها الله على كل مسلم بالغ يمتنع فيه عن الطعام والشراب من طلوع الشمس حتى غروبها، ويؤمن المسلمون بأن الصيام يعلمهم الصبر والتواضع ويمنحهم حالة من الصفاء الروحي

ما هو المعنى الحقيقي للصوم في رمضان ولماذا فُرِض الصيام على المسلمين؟

حسناً، لكن ما هو المعنى الحقيقي للصوم في رمضان ولماذا فُرِض على المسلمين الصيام وتحمل الجوع والعطش خاصةً خلال أشهر الصيف الحارة؟

كل عام تزداد نسبة الجوع  ونسمع عن أن كثير من الناس قد لقوا حتفهم من شدة الجوع خاصةً في البلدان الفقيرة والنامية. غير أن المشكلة الكبرى التي يواجهها العالم اليوم لا تكمن فيمن يلقون حتفهم في الطرقات فحسب بل في عدم الشعور بالفقراء والمساكين

في شهر رمضان، يدعونا الله إلى تذكر حال إخواننا الفقراء والمساكين من خلال الصيام والإحساس بما يعانوه من جوع وعطش، فكلنا خلق متساوون أمام الله عز وجل. ويمنح الصيام الصائم فرصة الشعور بالألم الذي يشعر به الفقير

وشرع الله الصيام حتى يشعر الغني بمرارة الجوع فيعطف على أخيه الفقير. ويؤدي الصائم أيضاً زكاة الفطر التي فرضها الله والتي تُعد متممة للصيام لإطعام الفقراء والمساكين

بالإضافة إلى ذلك، الصيام ليس نظاماً غذائياً فحسب، بل هو طهارةٌ للروح وصحةٌ للجسد. فالصيام ليس صيام الجسد عن الطعام فحسب بل هو صيام القلب عن المعاصي والنوايا السيئة. ويعلِّم الصيام احترام المواعيد والصبر والرضا وغيرها من الصفات الحميدة التي لا يمكن إدراكها إلا بالصيام

رمضان كريم
فريق فيتنس فيرست

Health & Nutrition

التغذية والطعام الصحي في شهر رمضان

posted by FitnessFirst Team May 22, 2017 0 comments

يتغير نمط حياة الشخص في رمضان، وتتسنى للصائم فرصة ثمينة لإتباع نظام حياة صحي، يسهم بدوره في تخفيف وزن الجسم وضبط مستوى السكر في الدم

ويعتبر شهر رمضان فرصة عظيمة لذوي الوزن الزائد، لتخفيف وزنهم، عن طريق الاعتدال في تناول الطعام‏ وممارسة الرياضة سواء قبل الإفطار أو بعده

يجب الاتزام بالغذاء الصحي والمتكامل والذي يشتمل على أنواع الأطعمة المختلفة، لكي يحصل الصائم على جميع المركبات الغذائية التي يحتاجها الجسم، ومن أهم الأمور التي يجب مراعاتها، هي تناول الطعام ببطء وعدم الإسراع فيه

ما هي الاحتياجات الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الشخص كل يوم؟

 النشويات

تعمل كوقود الجسم حيث أنها تمده بالطاقة التي يحتاجها ليقوم بوظائفه بصورة طبيعية، كما أن النشويات تلعب دورا مهما في الحفاظ على معدل السكر في الدم

البروتينات

تعتبر البروتينات أساسية لبناء وتجديد خلايا وأنسجة الجسم , تناول كمية كافية من البروتينات في جميع وجباتك خلال شهر رمضان قد تشعرك بالشبع حتى الوجبة التالية فلا تتناول كمية زائدة من الحلويات

الدهون

هي أيضاً مصدر طاقة مهم لأجسامنا وتلعب دورا مهما في وظائف خلايا الجسم. البعض منها (أي الدهون الصحيّة) مفيد لصحة لقلب والبشرة و الشعر أيضا , تجنب استعمال الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والسمنة في الوجبات الرمضانية لأنها قد ترفع مستوى الكولسترول في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

الفيتامينات و المعادن

تلعب دوراً هاماً في الحفاظ على وظائف خلايا الجسم بشكل طبيعي، كما أنها تعزز مناعة الجسم و تمنحه الحيوية، بالإضافة إلى دور البعض منها كمضادات للأكسدة التي تعمل في حماية الجسم من الأمراض

شرب كميات كافية من الماء بين وجبتي الافطار والسحور لإمداد الجسم بالسوائل أثناء النهار

تجنب تناول المشروبات الغازية عند تناول وجبة الافطار والسحور لأنها تؤثر سلبا على عملية الهضم وتملا المعدة بالسكر‏،‏ إضافة إلى افتقار هذه الأنواع من المشروبات للقيمة الغذائية وتأثيرها على زيادة الوزن

وجبة الإفطار

ينصح بتناول وجبة الافطار على مرحلتين

إبتداءً  بالتمر، ثمّ كوب من الماء أَو اللبن، ثم بدء الإفطار مع طبق ساخن من الشوربة، السلطة ثم بعد فترة من الوقت تتراوح من نصف ساعة الى ساعة ينصح بتناول الوجبة الرئيسية. وبالطبع يبقى الاعتدال في تناول الطعام هو العامل الرئيسي في الصحة الجيّدة

الطبق الرئيسي المتوازن على الإفطار يجب أن يحتوي على نوع من النشويات مثل الأرز اليني، البطاطا الحلوة، الشوفان أو البرغل، ونوع من اللحوم مثل اللحم الأحمر، الدجاج، أو السمك، بالإضافة إلى الخضار

الإفطار وحده لا يؤمن لك كافة احتياجاتك الغذائية. من المفضل وننصحك بتناول أيضاً وجبة خفيفة قبل النوم تتكون من كوب من اللبن القليل الدسم مثلاً، سندويش من الخبز الأسمر والجبن القليل الدسم ومقدار قبضة يد من الفاكهة المجففة والمكسرات

إذا أردت شرب القهوة أو الشاي، ينصح بشربهما بعد ساعة أو ساعتين من تناول وجبة الإفطار

قد يؤدي التغيير في روتين تناول الطعام إلى حدوث الإمساك. ولتجنب ذلك ينصح بتناول كمية وافرة من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات. وشرب كمية كافية من الماء، وحاول ممارسة نوع من النشاط البدني قبل أو بعد الإفطار أو قبل وجبة السحور

تناول قطعة الحلوى بعد وجبة الإفطار مباشرة يتسبب في زيادة حجم المعدة إذ يسبب التأخير في عملية الهضم. بالإضافة الى ذلك، يحدث اضطراب في مستوى السكر في الدم مما يؤدي إلى ازدياد الرغبة في تناول المزيد من الحلويات! لذا يفضل تناولها بعد ساعتين الى ثلاثة من تناول الإفطار

وجبة السحور

تعتبر وجبة السحور من الوجبات الرئيسية في شهر رمضان ، إذ أنها تساعد على تحمل تعب الصيام

 من الأخطاء الشائعة في شهر رمضان، ميل الكثير من الاشخاص لعدم تناول وجبة السحور، ظنا منهم بان لا اهمية لها، وبان تناول وجبة الافطار وما يليها من الأطعمة المختلفة كفيل بتزويدهم بما يحتاجون من الطاقة والسكر لليوم التالي

من جهة أخرى، يقوم بعض الاشخاص بتناول هذه الوجبة في وقت مبكر قبل موعد السحور

وجبة السحور هي بمثابة بديل لوجبة الفطور التي نتناولها في اليوم العادي، لذلك يجب أن تحتوي على نفس المكونات الأساسية التي نجدها في وجبة الفطور، بما في ذلك الخبز، منتجات الحليب قليلة الدسم كاللبن واللبنة، البيض، الخضار، الأرز بالحليب والفاكهة المجففة. اما الوجبات السريعة كالفلافل والشاورما او الاطباق الغنية بالدهنيات فهي لا تتلاءم مع متطلبات وجبة السحور

من المستحب تأخير تناول وجبة السحور قدر المستطاع، لكي تقل الفترة الزمنية التي يحرم الجسم فيها من الطعام والشراب

تجنب تناول الأطعمة المملحة مثل المعلبات والأغذية المصنعة والمكسرات المملحة والمخللات على وجبة السحور لأنها قد تزيد شعورك بالعطش خلال فترة الصيام

يجب شرب كمية وافرة من الماء خلال فترة ما بعد الإفطار  أي على الأقل  تناول 2 – 3 لتر من الماء

قوموا بشرب كميات قليلة منها في فترات متقطعة من أجل تفادي أي انزعاج أو نفخة

فريق فيتنس فيرست

 

Fitness & Training

كيف ومتى نمارس الرياضة في شهر رمضان المبارك

posted by FitnessFirst Team May 15, 2017 2 Comments

ممارسة الرياضة يجب أن تستمر خلال شهر رمضان المبارك و يجب عدم الانقطاع عنها ، لأنها من العادات الصحية التي يُنصح بمزاولتها لما لها من فوائد عديدة تنعكس بشكل ايجابي على صحة الانسان

 و لكن يجب اختيار الوقت المناسب للرياضة و نوعية التمرين المناسب

لماذا يجب ممارسة الرياضة في رمضان؟

اذا كانت ممارسة الرياضة طوال العام مهمة لسلامة وصحة الجسم فان ممارسة الرياضة في رمضان تعتبر أكثر أهمية من باقي شهور العام وذلك لأسباب كثيرة منها

يساعد الأشخاص المنتظمين على برنامج تمارين رياضية على استئنافه بسهولة بعد رمضان، ولا يدع فرصة للكسل ليتسرب إلى نفوسهم

خلال فترة الصيام يقوم الجهاز العضلي بالحصول على الطاقة عن طريق استخدام الجلوكوز الموجود في الكبد فإذا زاد المجهود البدني وزادت الحاجة الى الطاقة وأصبحت كمية الجلوكوز بالكبد غير كافية لإمداد العضلات بالطاقة يقوم الجهاز العضلي باستخدام مصدر آخر وهو تحليل الدهون من الأنسجة الشحمية وأكسدة الأحماض الدهنية. وإذا قلت الأحماض الدهنية يتجه الجهاز العضلي الى أكسدة الدهون الموجودة في الكبد. فالصيام والرياضة فرصة لحرق الدهون المخزونة

تحسين كفاءة الجهاز الهضمي وتحمي من مشاكل عسر الهضم

النقص في الوزن الذي حدث أثناء الصيام سيعود وبشكل أكيد بعد الإفطار خاصة اذا أفرط الصائم في الطعام واستمر على هذه الحال طوال شهر رمضان دون ممارسة الرياضة

الجسم في حالة تعرضه للحرمان ونقص مصادر الطاقة يحدث نقصا في الوزن ولكن من الأنسجة الغير دهنية وذلك يؤثر بشكل سلبي على الصحة، بينما ممارسة الرياضة في رمضان مع الحرمان من الطعام يؤدي الى فقد الوزن من الأنسجة الدهنية وذلك يؤثر بشكل ايجابي على الصحة

 الامتناع عن الطعام والشراب لساعات طويلة تصل لأكثر من 15 ساعة يعرض الجسم للتعب والإجهاد. بالإضافة الى السهر لفترات طويلة

. كل هذه الأمور تجعل ممارسة الرياضة عامل مهم للصيام لرفع كفاءة الجسم ولياقته البدنية والصحية وإضفاء النشاط والحيوية. وتحصين الجسم من الأمراض والقضاء على الخمول والكسل

في أي وقت من اليوم يجب أن أتمرن؟

الأوقات المفضلة للتمرين في رمضان ومميزات كل وقت

قبل وجبة الافطار بساعتين أو ثلاث لكي يتم تعويض الجسم بالسوائل والأملاح المعدنية المفقودة بأسرع وقت ممكن لتجنيبه العوارض الصحية التي من الممكن أن تلٌم به نتيجة التدريب

بعد وجبة الافطار بما يقارب 2 ونصف الى 3 ساعات حيث يتم خلال هذه الفترة هضم الطعام بكفاءة ليتم استخلاص الطاقة وإعادة شحنها الى أعضاء الجسم الحيوية

 مميزات ممارسة الرياضة قبل الافطار 

مميزات ممارسة الرياضة بعد الافطار
تعمل على تنشيط الجسم ورفع كفاءته في التخلص من السموم الناتجة من عمليات التمثيل الغذائي

فترة مثالية لمن يهدف الى إنقاص وزنه والتخلص من الشحوم المخزونة حيث يكون سكر الدم في اقل مستوياته في نهاية يوم الصيام فيتجه الجسم الى تحويل الدهون المخزونة لاستخدامها كمصدر للطاقة

تعمل على زيادة الشعور بالراحة والاسترخاء 

هذه الفترة تناسب كبار السن وأصحاب الحالات الصحية الخاصة

تحفز وتسرع عمليات الايض

أنها تحرق السعرات الحرارية الزائدة المستمدة من الطعام المتناول

 منع ميل الجسم لتخزين السعرات الحرارية التي دخلت مع وجبة الافطار لان الاولوية في الطاقة تكون للجزء الذي يقوم بالنشاط الرئيسي وهو العضلات

المدة الزمنية المخصصة للحصة التدريبية في فترة الصيام لا تزيد عن 60 دقيقة تمارس بما لا يزيد عن 5 أيام أسبوعيا

تمتاز النشاطات البدينة المحبذ ممارستها في شهر رمضان  بأنها ذات نوعية خفيفة او متوسطة الشدة والكثافة ولا تتطلب جهداً كبيراً ولا مقاومة عالية قد تصل بالجسد أحيانا الى مرحلة الإنهاك

فريق فيتنس فيرست

Health & Nutrition

لماذا من المهم إجراء فحص الدم قبل رمضان

posted by FitnessFirst Team May 12, 2017 0 comments

يعد تحليل الدم السنوي أهم خطوة يمكن أن يتخذها البالغون للوقاية من الأمراض التي تهدد الحياة. ولا يمكننا تحديد الخطوات التي يجب عليك اتخاذها لحماية صحتك وتعزيز عافيتك، إلا إذا عرفنا كيف يبدو شكل دمك تحت المجهر. ويمكنك رصد التغيرات الخطيرة التي تحدث في جسدك، من خلال نتائج تحليل الدم، قبل أن تظهر في صورة أمراض القلب أو السرطان أو السكري أو أمراض أسوأ. كما تُمكِّنك تحاليل الدم السليمة من تطبيق برنامج وقاية من شأنه أن يضيف عقوداً من الحياة الصحية

ولتحاليل الدم فوائد أكبر بكثير من الوقاية من الأمراض، فعلى سبيل المثال، يمكنك من خلال متابعة مستويات الهرمونات اتخاذ خطوات حاسمة لتعزيز نوعية حياتك، وقد يكون ذلك عن طريق علاج حالة الاكتئاب النفسية، وإنقاص الوزن الزائد في منطقة البطن، فضلاً عن تحسين ذاكرتك ومستويات طاقتك

ورمضان هو الشهر المثالي لتحقيق أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية حيث سيتكيف جسمك على تناول كميات أقل من الطعام، ومع ممارسة القدر السليم من التمارين الرياضية وتناول طعام صحي، ستلمس بالتأكيد تغييراً كبيراً في جسمك. وستتمكن عن طريق إجراء تحليل دم من معرفة إذا ما كانت هناك أية مشكلات. كما يمكنك العمل مع أطبائك وأخصائيّ التغذية والمدربين للتغلب على المشكلات الصحية الخطيرة والتمتع بأفضل صحة

مجموعات تحاليل الدم الموصى بها

الفحص الشامل – مصمم ليقدم لك صورة عن صحتك والكشف المبكر عن المشكلات الصحية

فحص إدارة الوزن –فحص لتحديد اضطرابات هرمونية معينة تتعلق باكتساب الوزن الزائد والسمنة، ونقص فيتامين (د)، وقصور الغدة الدرقية ومرض السكري

الفحص الأيضي –فحص قاعدي لتحديد المشكلات الصحية التي تتطلب رعاية فورية

فحص الصحة الجينية (صحة الحمض النووي) – يفحص نسبة الاستعداد للإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك هشاشة العظام، والسرطان، ومرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، من بين أمراض أخرى

فحص الحمية الجينية (حمية الحمض النووي) – يفحص الاستجابة للنظام الغذائي ونمط الحياة على أساس جيناتك

فحص الحساسية الغذائية المفرطة – ما هي الأطعمة التي قد تمنعك من التمتع بصحة جيدة؟ يفحص الحساسية المفرطة ضد 222 نوعاً من الأطعمة

ألما رحيم
حاصل على بكالوريوس التكنولوجيا الحيوية

المختبرات العلمية الاكلينيكية

 

Are you ready for Ramadan
Health & Nutrition

هل أنت مستعد لشهر رمضان؟

posted by FitnessFirst Team May 11, 2017 0 comments

قد يجب علينا التخلي عن كوب القهوة المنتظر كل صباح، والغداء المغذي في منتصف النهار، ووقت تناول شاي العصر أثناء الصوم خلال شهر رمضان الكريم. لذا سيجعل التخطيط وتهيئة جسمك لشهر الصوم أكثر سهولةً وسيخفف من أي أعراض قد تعاني منها. وتذكر إنك لا تدرب جسمك على أداء وظائفه بشكل مريح بالاعتماد على كميات أقل من الطعام فحسب، ولكنك أيضاً تعطي إشارةً لعقلك وشهيتك باقتراب الصوم

وفيما يلي 12 طريقةً لتهيئة جسمك للصوم

 خلص جسمك من السموم

التزم بنظام غذائي صحي، واحصل على قدر وفير من النوم، ومارس التمارين الرياضية بانتظام. وابدأ كل يوم بتناول إفطار من النشويات المركبة التي تتكسر ببطء، مما يتيح لك التمتع بالطاقة والنشاط طوال اليوم. وتجنب تناول الأطعمة المقلية الدسمة غير الصحية واللحوم والأطعمة التي تحتوي على الملح والسكر التي تحفز التفاعلات في جسمك، مما يجعل مقاومة الشهية أكثر صعوبةً. وتناول وجبةً خفيفةً في نهاية كل يوم: ركز على تناول الفاكهة والخضراوات والزبادي بالخميرة الحية والسلطة

Fitness Training

 قلل من تناول القهوة

ابدأ الآن بالتقليل من تناول القهوة وقلل عدد أكواب القهوة أو الشاي خلال اليوم لتدرب جسمك على أداء وظائفه بصورة منتظمة وهو خالي من الكافيين أثناء ساعات النهار، وذلك لتجنب الإصابة بصداع حاد خلال الأيام القليلة الأولى من شهر رمضان. وجرب التحول لتناول أنواع الشاي العشبي بكل ما تحتويه من فوائد إضافية

اشرب الكثير من المياه

تناول كمية كافية من المياه طوال اليوم وتجنب المواد التي تؤدي إلى الإصابة بالجفاف، وذلك عن طريق الابتعاد عن تناول مدرات البول مثل القهوة والشاي

drink-water

 قلل من الطعام الذي تتناوله

سيزيد الإفراط في تناول الطعام قبل شهر رمضان شهيتك فقط ويزيد من صعوبة الصوم. لذا التزم بتناول 3 وجبات في اليوم وتجنب تناول الوجبات الخفيفة بينها لتسهل من التحول إلى تناول وجبات أقل خلال الشهر المعظم

 تناول وجبة إفطار مبكراً

ابدأ من الآن بتناول وجبة إفطار مبكراً لتساعد جسمك على الاستعداد للاستيقاظ في ساعات أبكر لتناول السحور، ولاسيما إذا لم تكن معتاداً على تناول وجبة الإفطار

8 Tips to make a fresh start for the New Year

   تخل عن عاداتك السيئة

يعتبر شهر رمضان المعظم فرصة للتخل عن العادات السيئة مثل التدخين. ضع خطة للتوقف تدريجياً عن التدخين لتجنب العديد من أعراض الإنسحاب مثل سرعة الانفعال والغضب والاضطرابات والضجر وصعوبة التركيز أثناء ساعات الصيام

 صم لبضعة أيام

حاول أن تصوم عدة أيام قبيل رمضان لمساعدة نفسك على التكيف مع الصيام، وهي فرصة هائلة للتعويض عن أيام الصيام التي فوتّها خلال العام الماضي

نظم نومك

ابدأ في تغيير عادات نومك للاستعداد لرمضان، مثل الاستيقاظ باكراً لتناول وجبة السحور والحصول على قيلولة صغيرة بعد الظهيرة

 ابدأ في التخطيط لوجباتك

جهز قائمة طعامك لوجبتي الإفطار والسحور خلال الأيام السبعة الأولى من الشهر الكريم، وجهز قائمة بالمكونات التي تحتاجها واذهب إلى البقالة الآن وأنت لازلت بكامل طاقتك

زر طبيبك

استشر طبيبك بشأن إذا ما كان الصيام آمناً بالنسبة لك في حالة كنت تعاني من أي مشكلات صحية مثل داء السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو داء الجريان الرجوعي، فهذا هو الوقت الملائم لتحديد موعد مع طبيبك

 عدل نظام تمريناتك المعتاد

يوصى بممارسة التمرينات الرياضية البسيطة بانتظام خلال شهر رمضان لمساعدتك على الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة لديك، فالصوم يؤدي إلى تراجع مستويات التمثيل الغذائي، فيصبح الحفاظ على لياقتك أكثر صعوبة ويقل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك عن المعتاد، لذا ابدأ بوضع خطة لممارسة التمرينات الرياضية بانتظام خلال الشهر الكريم، ومن بين هذه التمرينات ممارسة المشي قبيل الإفطار والسباحة واليوغا وتمرينات الإطالة بشكل منتظم، ولاسيما في الصباح من أجل الحفاظ على لياقتك ورشاقتك

وأخيراً وليس أخراً

 ضع هدفاً لتحققه خلال الشهر القادم

فكر فيما قد تحب أن تغيره في حياتك، فربما أنت بحاجة إلى التخل عن العادات غير الصحية والعيش وفقاً لنمط حياة صحي، فكر فيما يمكنك عمله لكي تصبح أكثر سعادة وفعالية، فرمضان فرصة مثالية لتكون شخصاً مؤثراً في حياتك وأن تعيد تنظيم أعمالك المعتادة والروتينية … لذا خطط لما تنوي القيام به حتى يمكنك استغلال وقتك على أفضل نحو ممكن

فريق فيتنس فيرست