Tag

Health

Fitness & Training

كيف تساعد اللياقة البدنية في تعزيز مناعة الجسم

posted by FitnessFirst Team February 13, 2018 0 comments

لقد أثبتت الدراسات العلمية أن التمارين الرياضية تؤثر على البكتيريا التي تنمو في الرئتين والقصبات الهوائية وتساعد على التخلص منها، فهي تُسبب الزكام والانفلونزا. كما تساعد التمارين الرياضية على تقليل احتمالات إصابة أجسامنا بالأمراض، ويُعنى السبب في ذلك إلى التغيّرات التي تطرأ على الأجسام المضادة التي تنتجها خلايا الدم البيضاء في الجسم

تحمي خلايا الدم البيضاء أجسامنا وتساعدها على مكافحة الأمراض، حيث أن جسم الإنسان يكون أكثر عرضة للإصابة بالأمراض إذا كان عدد هذه الخلايا قليلًا في الجسم، وتزداد فرص إصابته بالعدوى وتكون أعلى من المعتاد

يساعد ارتفاع درجة حرارة الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية وبعدها في مكافحة العدوى بشكل أفضل وهذا مشابه لما يحدث لجسمك عند إصابتك بالحمّى، فالطريقة المثلى للتخلص من الحمّى هي #التعرّق

تساعد التمارين الرياضية الجسم على الحد من إفراز هرمونات التوتر، وهذا بدوره يساعد في حماية الجسم من الأمراض، فالتوتّر يزيد من احتمالات إصابة الجسم بالمرض

أثبتت الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين يتّبعون نظامًا صحيًا ومتوازنًا يستفيدون بشكل أكبر عن التزامهم ببرامج التمارين الرياضية

:يتكوّن برنامج التدريب المتوازن من

ركوب الدراجة الهوائية مع أطفالك بضعة مرات خلال الأسبوع
المشي لـ20 أو 30 دقيقة كل يوم
الذهاب إلىالنادي الرياضي كل يومين
ممارسة تمارين اليوغا بضعة مرات في الأسبوع

ومن ناحية أخرى، فإن ممارسة التمارين الرياضية أكثر من اللازم تُضعف جهاز المناعة. ولهذا السبب قد تشعر بالتعب والإرهاق عندما تتدرّب لخوض سباق الماراثون أو عند ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية الصعبة خلال فترة قصيرة من الزمن. ولهذا، احرص على أن تخصص بعض الوقت ليتعافى جسمك بعد ممارسة هذه التمارين وخذ قسطًا من الراحة واحرص على النوم لمدة 8 ساعات على الأقل كل ليلة

شاهد الفيديو أدناه لتتعرّف على 5 تمارين رياضية مختلفة تساعدك على #التعرّق في النادي الرياضي وتعزيز مناعة جسمك

شارون رييد
مديرة اللياقة البدنية
نادي مركز الأعمال الأوروبي

Psychological Benefits of Exercise | Andrea Giovannini | Fitness First ME
Fitness & TrainingOur Team

How Sport Impacts Our Psychological Wellness

posted by FitnessFirst Team February 12, 2018 0 comments

Practicing physical activities acts as medicine for psychological health and improves your stress resistance. You don’t need to be a champion, anyone can work out.

Ancient Romans used to say “mens sana in corpore sano” (a healthy mind in a healthy body) and this is true!

Several studies demonstrate this, and now I will tell you how and why:

Physiological Mechanism

One of the mechanisms that make fitness improve the psyche is physiological.

It has been demonstrated, in fact, that through sports we automatically produce endorphins: a neurotransmitter produced by the nervous system that works as an anti-depressant.

Additionally, endorphins raise pain resistance and give us a general feeling of wellness and euphoria.

That’s the way sometimes we enter in the gym very tired and leave full of energy with a big smile on our faces!

Psychological Mechanism

We also have directly psychological reasons that can explain the positive effects of fitness on our mental health.

Doing a workout, especially a group training session, helps to distract us from anxious thoughts, stopping the mental rumination and keeping the concentration exclusively focused on the fitness experience.

This “distracting” mechanism seems very close to meditation where we bring the attention to our breathing (or through the repetition of a mantra) and move the mind from daily thoughts, emptying ourselves from negative thoughts for a while.

Meditation and fitness can seem two very different realities, but this is not true; think about the various martial arts that have mixed into a single discipline through physical and spiritual training.

Or also cycling or running which acts like magic for its followers because it lets one completely disconnect from the daily routine and bring back balance and internal peace.

Every sport and activity can do this if practised with regularity and passion.

Motivation and Psychological Distress

To conclude, practicing exercise lets us face our limits and potentials. Doing fitness and obtaining gradual results supports and increases motivation and self-efficacy (the perception of dominating personal goals and having the tools to reach them).

Should we consider sport as a sort of therapy?

Actually, the psychological benefit of fitness is demonstrated and documented, but it also depends on if the person is motivated to practice physical activity constantly.

Sometimes this is not possible. People with a depressive situation, for example, can find it hard to invest their time and energy into any activity because of their emotional situation. But for sure, after appropriate psychological therapy, sport and fitness can be the right springboard for a happy and healthy life!

Watch the video below where group exercise instructor, Andrea Giovannini, shares how physical fitness and group exercise affects our mental and physical health and also gives us a peek into a BODYSTEP™ class.

Andrea Giovannini
Group Exercise Instructor
Fitness First Community Clubs

Fitness & Training

How Fitness Helps Boost Your Immune System

posted by FitnessFirst Team January 14, 2018 0 comments

It has been proven that exercise can influence and help to flush bacteria out of the lungs and airways, which normally causes us to get the cold or the flu. Exercise helps to reduce the risk of getting sick and is attributed to changes in antibodies that are produced by the body and white blood cells (WBC).

The WBCs protect our body in the fight against disease, if they are low  you are more prone to get sick quickly and the chances of you getting sick are higher than normal.

The increase in body temperature during and after workouts can help the body to fight the infection better; this is very similar to what happens when you get a fever, the best way to get rid of it is to #SweatItOut!

Exercise slows down the release of stress hormones since stress increases the chance of illness. Lower stress hormones may protect against illness.

Studies have shown that people who follow a moderately energetic lifestyle benefit most from starting (and sticking to) an exercise program.

A moderate exercise program can consist of:

  • Bicycling with your children a few times a week
  • Taking 20 to 30 minute walks daily
  • Going to the gym every other day
  • Practicing yoga a few times a week

On the other hand, too much exercise can cause your immune system to weaken. This is why you may feel very rundown and weak if you’re training for a marathon, or doing a lot of exercise during a short window of time. So make sure that you take the time to recover after a tough work out and get enough rest for your body with at least 8 hours of sleep every night.

Watch the video below to see 5 different exercises to work your total body help you #SweatItOut at the gym and boost your immunity.

 Sharon Reid
Fitness Manager
European Business Centre

Health & Nutrition

Tips to Boost your Immune System

posted by FitnessFirst Team January 14, 2018 0 comments

We all know that during the colder months of the year, we are more prone to being sick and a little run down. We always try our best to stay healthy with a lifestyle change or start an exercise regime, but most of the time we tend to fall off the wagon a little when it comes to holiday time and before summer.

There are so many different ways in which you can boost your immune system and be on the top of your game for health. Having a correct and balance diet of proteins, fats and carbohydrates, having the correct intake of vitamins and minerals, amino and BCAAs. Making sure you get the correct hours needed of rest and sleep a day (minimum of 7 hours). Having a healthy balance between work and social life, this helps to reduce the level of stress you feel and place over yourself.

If one of these factors was to change, it would affect your who cycle of being healthy. We all know when you’re tired; your brain doesn’t work to its’ full potential, you don’t eat enough, well enough of the right foods and resort to eating quick and easy food, such as prepared meals and junk food. Such foods don’t have the correct amount of vitamins and minerals needed for the body, and mostly have the bad fats and complex carbohydrates (such as fast foods, fried food, deep fried food, pasta, potato, bread).

Having a healthy working immune system can help to decrease your risk of diseases such as cancer, diabetes and heart diseases.

What can I do to boost my immune system?

It’s very simple just follow these simple guidelines:

  • Don’t smoke.
  • Eat a diet high in fruits and vegetables.
  • Reduce/eliminate refined sugars.
  • Exercise regularly.
  • Maintain a healthy weight.
  • Get adequate sleep.
  • Try to minimize stress.
  • Keep your lymphatics moving – just move with a few daily exercises, drink plenty of water, and eat healthy food.

We are only human, no one is perfect, but if we can stick to simple outlines of the guidelines given, we can decrease the risk of diseases and infections and prolong our life cycle.

Sharon Reid
Fitness Manager
European Business Centre

Health & Nutrition

Immune Boosting and Detox Shakes

posted by FitnessFirst Team January 10, 2018 0 comments

Alleviate sickness by having shakes during peak times of the year when sickness tends to strike, these would primarily be during the holidays and just before summer starts.

Due to the fact that we let ourselves get run down and become weak causing our white blood cells numbers to become low, our bodies allow growth of bacteria causing the illness.

We may also catch a cold from other people like family members and work colleagues, as well as a change in the weather – going from hot to cold quickly. Our bodies are not built for this type of quick change and needs time to adapt.

Detox is a good and healthy way for the body to get rid of any impurities, and can help with the functioning of organs and other body functions.

The quickest way the body can absorb vitamins, minerals and nutrients is through food, especially shakes.

To boost your immune system simply try one of these shakes, and feel the benefits.

Immunity Boosting Shakes | Fitness First Middle East

Immune Boosting Smoothie

The best time to take this smoothie is first thing in the morning. The ginger helps with detox, and the remaining ingredients help with protein intake and energy.

INGREDIENTS

1/2 banana 45 g
1/4 cup Greek yogurt 65 g
1 cup unsweetended almond milk 250 ml
2 tbsp vanilla whey powder 25 g
1 tsp honey 5 ml
1/4 tsp freshly grated ginger 1 g

INSTRUCTIONS

Place all ingredients in a blender and process until smooth.

Detox Drink

Best first in the morning and last thing at night when your body is resting so the ingredients can work their magic.

INGREDIENTS

1/2 cup coriander leaves 30 g
2 tbsp vanilla protein powder 25 g
1 cup baby spinach 30 g
½ chopped Lebanese cucumber 100 g
1 chopped pear 100 g
2 tbsp lemon juice 40 ml
½ tsp fresh ginger grated 2 g
1 cup water 250 ml
ice cubes

INSTRUCTIONS

Place all ingredients in a blender.

Blend for 1 minute – stir, then blend again for another 30 seconds, or until smooth.

Recovery Drink

Take this recovery drink once you have been sick or the moment you start to feel better. This drink is best to take when you’re getting back into full recovery. It also helps to boost white blood cells and replace all of the minerals and vitamins lost while being under the weather.

INGREDIENTS

1 peeled orange 130 g
¼ cup plain Greek yoghurt 65 g
1 cup pineapple juice, unsweetened 250 ml
½ cup water 125 ml
2 tbsp vanilla whey powder 25 g
ice cubes

INSTRUCTIONS

Cut orange into pieces and place in a blender with remaining ingredients.

Process until smooth.

Super Green Smoothie

This super green smoothie is great for a breakfast or after a workout to replenish salts and minerals lost through a workout or overnight while sleeping.

INGREDIENTS

300 ml milk of choice
1/2 frozen banana
1/2 lime juiced
1 tbsp oats
2 tbsp vanilla whey powder
2 tsp super greens
5 cubes ice

INSTRUCTIONS

Put everything in the blender except for the super greens, process until well combined.

Pour half the smoothie out into a glass.

Blend the remaining smoothie mix in the blender with the super greens, with some more ice.

Pour both smoothies together and enjoy.

 

Sharon Reid
Fitness Manager
European Business Centre

Health & Nutrition

نصائح 7 للحفاظ على مستويات الطاقة في رمضان

posted by FitnessFirst Team June 14, 2017 0 comments

كيف تحافظ على ارتفاع مستويات طاقتك في الأسبوع الأخير من رمضان

النوم والقيلولة

النوم هو أمر أساسي لجسمك، حيث يتضمن نمط الحياة الصحي تناول الطعام الصحي، والترطيب الجيد، والنوم المفيد. وأثناء رمضان، يتغير نظام نومنا وعادةً لا ننام كثيراً كما هي الحال في الأيام العادية. ولكي تحظى بنوم أفضل، خذ قيلولة مرة أو مرتين خلال اليوم، لمدة لا تزيد عن 20-30 دقيقة في المرة الواحدة، وذلك لزيادة الانتباه وتحسين الأداء

ممارسة التمارين الرياضية

إن ممارسة التمارين الرياضية طريقة رائعة لتعزيز طاقتك، ومساعدتك على النوم بشكل أفضل، والأهم الحفاظ على وزنك خلال رمضان. وشكلت ممارسة التمارين الرياضية دوماً مشكلةً لكثير من الأشخاص الصائمين، لذا ننصح دائماً بالاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية وعدم الاستسلام إذا اعتدت ممارستها في الأيام العادية. وبالنسبة لوقت ممارستها، فهو يختلف من شخص لآخر، فبعض الأشخاص يمارسون الرياضة قبل الإفطار أو بعده بعدة ساعات أو حتى بعد السحور مباشرةً. وعندما تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية، ستفاجأ بكم الطاقة التي تكتسبها

المكملات الغذائية

يمكن أن تضيف المكملات الغذائية قيمةً غذائية لمدخولك اليومي من الغذاء. فبطريقة أو أخرى، تفقد بعض الأطعمة بعضاً من قيمتها الغذائية نتيجةً للطهي أو التعامل وحده معها، لذا ننصح بإضافة بعض المكملات لنظامك الغذائي للحفاظ على ارتفاع مستويات طاقتك. وتتمثل بعض الأمثلة في فيتامين (ج) وفيتامين (د) وأوميجا 3 وفيتامينات (ب) (التي تُسمى فيتامينات الطاقة). وننصح كذلك بإجراء بعض تحاليل الدم قبل تناول أي مكملات غذائية

Preventative Measures for Osteoporosis

الترطيب

الترطيب هو شيء أساسي للغاية في هذه الأيام، ولاسيما في الطقس الحار، وتتمثل القاعدة الأساسية في تناول 2-3 لتر مياه على الأقل طوال الليل في الفترة ما بين الإفطار والسحور. لذا، تناول 2 كوبين كل 30 دقيقة، وتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة كافيين وسكر عالية

Hydration

الوجبات الصغيرة المتكررة

حافظ على نفس العادات الصحية لتناول الطعام أثناء رمضان، فبدلاً من تناول وجبة واحدة دسمة، قسم وجبتك إلى 3-4 وجبات خفيفة صغيرة مع فاصل لمدة 30 دقيقة فقط بين كل وجبة صغيرة وأخرى، حتى إذا لم يكن لديك الوقت لذلك. ويمنع ذلك الشعور بالتعب والانتفاخ بعد تناول وجبة دسمة

Healthy meal

الحرص على تناول السحور

تمثل وجبة السحور نفس أهمية وجبة الإفطار حيث إنها وجبة مبكرة، وتعود بالعديد من الفوائد على الجسم، وتزود جسمك بالطاقة خلال يوم الصيام الطويل وتمنحك طاقة ثابتة أثناء الصوم. لذا، لا تفوتها وتذكر أنه يمكنك الخلود للنوم أثناء النهار، ولكن لا يمكنك تناول الطعام
“وقد قال رسول الله صلى الله عليه وسلم تسحروا فإن في السحور بركة

تسحروا فإن في السحور بركة

الحرص على تناول البروتين

احرص على أن تتضمن وجبتك الرئيسية أثناء الإفطار البروتين، حيث إن البروتين يساعدك على الشعور بالشبع لوقت أطول وهو رائع كذلك لرفع مستوى طاقتك وتعزيز عملية الأيض. وتذكر أنه يُعتبر الغذاء المفضل لعضلاتك

بانين شاهين
مديرة التغذية و العافية
فيتنيس فيرست الشرق الأوسط

 

Health & Nutrition

7 Tips On How To Keep Your Energy Levels Up in Ramadan

posted by FitnessFirst Team June 14, 2017 0 comments

How to keep your energy levels up in the last week of Ramadan

Sleep and Nap

Sleeping is essential for body, a healthy lifestyle includes healthy food, good hydration, and quality sleep. During Ramadan our sleeping routine is changed and we usually do not sleep much as on regular days. For better sleep, take 1-2 naps during the day, no more than 20-30 minutes each, to improve alertness and performance.

Exercise

Exercise is a great way to give you an energy boost, help you sleep better, and most important maintain your weight during Ramadan. Exercise was always an issue for many people who are fasting, we always advise if you are used to exercise on regular days continue don’t quit, as for the time of exercise it differs from one person to another. Some people train before Iftar or a couple of hours after Iftar or even right after Suhoor. When you start training you will be surprised how much energy you have.

Supplement

Supplements can provide additional nutritional value to your daily intake. In one way or another, some foods lose some of its nutritional value due to cooking or just handling so we advise to add some supplementation to your diet to keep your energy levels up. Vitamin C, Vitamin D, Omega 3, B vitamins (which are called the energy vitamins) are some examples. We advise you have some blood tests some before taking any supplements.

Preventative Measures for Osteoporosis

Hydration

Hydration is very essential nowadays, especially in hot weather, the main rule is to have at least 2-3 liters of water all through the night between Iftar and Suhoor so aim for 2 cups every 30 minutes. Avoid high caffeinated and drinks high in sugar.

Hydration

Small Frequent Meals

Keep your healthy eating habits the same during Ramadan, instead of having one heavy meal, divide your meal into 3-4 small light meals, even if you don’t have time, with only 30 minutes between the small meals. This prevents the tired and bloated feeling after eating a heavy meal.

Healthy meal

Yes for Suhoor

The importance of Suhoor is the same as breakfast as it’s an early meal. It has a lot of benefits for the body, fuels your body for the long day of fasting and gives you steady energy while fasting. Don’t miss it and remember remember you can sleep during the day, but you cannot eat. Citing Prophet Mohammad (peace be upon him) “Don’t miss the Suhoor, as it has a blessing”

Don’t miss the Suhoor, as it has a blessing

Don’t miss the Protein

Make sure your main meal during the Iftar has protein. Protein helps you feel fuller for longer time and it’s also great to boost your energy and metabolism. Keep in mind it’s considered the favorite food for your muscles.

Banin Shahine
National Wellness Manager
Fitness First Middle East

 

Mindful Eating
Health & Nutrition

خطوات ينبغي اتباعها للأكل بحرص

posted by FitnessFirst Team June 1, 2017 0 comments

بعد يوم طويل من الصيام، من السهل جدًا الإفراط في تناول الطعام وقت الإفطار وعدم التركيز على ما تأكله بسبب الجوع والعطش. ومع ذلك، جميعنا لا يرغب في اكتساب الوزن خلال شهر رمضان ويود لو فقد بضع كيلوغرامات من وزنه أو حافظ عليه على الأقل

رمضان هو الوقت الذي يصبح للتحلي بالصبر والأكل بحرص أهمية كُبرى، مع الوضع في الاعتبار ما نجنيه من فوائد ومردود إيجابي على صحتنا. وفيما يلي بعض الخطوات لتُساعدك على تناول الأكل بحرص خلال هذا الشهر الكريم

خطوات ينبغي اتباعها للأكل بحرص

يمكن لهذه الممارسة القديمة أن تحول طريقة تفكيرك في الطعام وتُمهّد الطريق أمامك لحياة تنعم فيها بالأكل الصحي

كحال أكثرنا، ربما أكلت شيئًا في الساعات القليلة الماضية. وكحال الكثيرين منا، ربما لا تكون قادرًا على تذكر كل ما أكلته، ناهيك عن الإحساس بأكله. ذلك لأننا نعمل أو نقود السيارة أو نقرأ أو نشاهد التلفاز أو نعبث بجهاز إلكتروني ولا ندري تمامًا ماذا نأكل

Ramadan Meal

ومن خلال الاهتمام الحقيقي بما تأكله، يمكنك التقليل من تناول أطعمة مثل برجر الجبن والبطاطا المقلية. وفي جوهره، الأكل بحرص يعني أن تكون منتبهًا تمامًا لطعامك – حين تشتريه وتعده وتقدمه وتتناوله. وفي كتاب الاستمتاع بالطعام: “الأكل بحرص من أجل حياة مُميزةSavor Mindful Eating, Mindful Life، يقترح د. ليليان تشيونغ والمؤلف المشارك ثيش نهات هان، الزعيم الروحي البوذي، العديد من الممارسات التي يمكن أن تساعدك للوصول إلى ذلك، بما في ذلك الممارسات الواردة أدناه

ابدأ بقائمة التسوق

 فكّر في القيمة الغذائية لكل عنصر تضيفه إلى قائمتك والتزم به لتجنب الشراء العشوائي عند التسوق، واملأ معظم عربة التسوق في قسم الخُضر والفاكهة الطبيعية وتجنب الأروقة المركزية – حيث غالبًا ما تكون مزدحمة بالأطعمة المصنعة – وتجاوز الحلويات الموضوعة بالقرب من طاولة الخروج

أقبل على مائدة الطعام بشهية

 إذا تجاوزت بعض الوجبات، قد تكون متلهفًا لملء معدتك بأي شيء، بحيث تكون الأولوية لديك هي ملء البطن الخاوية بدلاً من الاستمتاع بالطعام

ابدأ بكمية صغيرة

 قد يكون من المفيد تقليل حجم الطبق إلى تسع بوصات أو أقل

Salad Portion

قدّر طعامك

توقف لدقيقة أو دقيقتين قبل البدء في تناول الطعام لتتأمل كل شيء وكل شخص كان سببًا في وجود الطعام إلى مائدتك. عبّر بصمت عن امتنانك للحصول على فرصة الاستمتاع بالطعام الشهي والرفقاء الذين تستمتع معهم بتناوله

أيقظ جميع حواسك وأنت تتناول وجبتك

 حين تطهو الطعام وتقدمه وتتناوله، انتبه إلى اللون والملمس والرائحة وحتى أصوات الأطعمة المختلفة التي تُحضّرها. وعندما تمضغ الطعام، حاول التعرُّف على جميع المكونات وخاصة التوابل

تناول قضمات صغيرة

 من السهل أن تتذوق الطعام تمامًا حين لا يكون فمك ممتلئًا. ضع أدوات طعامك جانبًا بين القضمة والأخرى

امضغ الطعام جيدًا

 امضغ الطعام جيدًا حتى تستمتع بمذاقه. (ربما عليك أن تمضغ كل لقمة من 20 إلى 40 مرة، على حسب الطعام.) قد تدهشك جميع النكهات التي ستظهر

تناول الطعام ببطء

 إذا اتبعت النصيحة الواردة بالأعلى، لن تلتهم الطعام بسرعة. خصّص 5 دقائق على الأقل للأكل بحرص قبل الدردشة مع رفقائك على المائدة

استمتع

Mindful Eating
Health & Nutrition

8 Steps to Mindful Eating During Ramadan

posted by FitnessFirst Team May 30, 2017 2 Comments

After a long day of fasting, it’s very easy to overeat at Iftar time and not focus on what you’re eating due to hunger and thirst. After all, we all don’t want to gain weight during Ramadan and would like to lose a few pounds or at least maintain our weight.

Ramadan is a time when it is most important to practice patience and mindful eating noting the health benefits and rewards it brings. Here are some steps to help you eat mindfully during this holy month.

STEPS TO MINDFUL EATING…

This ancient practice can transform the way you think about food and set the stage for a lifetime of healthy eating.

Like most of us, you’ve probably eaten something in the past few hours. And, like many of us, you may not be able to recall everything you ate, let alone the sensation of eating it. Because we’re working, driving, reading, watching television, or fiddling with an electronic device, we’re not fully aware of what we’re eating.

Ramadan Meal

By truly paying attention to the food you eat, you may indulge in foods like a cheeseburger and fries less often. In essence, mindful eating means being fully attentive to your food—as you buy, prepare, serve, and consume it. In the book Savor: Mindful Eating, Mindful Life, Dr. Lillian Cheung and her co-author, Buddhist spiritual leader Thich Nhat Hanh, suggest several practices that can help you get there, including those listed below.

Begin with your shopping list. 

Consider the health value of every item you add to your list and stick to it to avoid impulse buying when you’re shopping. Fill most of your shopping trolley in the produce section and avoid the centre aisles—which are often heavy with processed foods—and skip the sweets at the checkout counter.

Come to the table with an appetite.

If you skip meals, you may be so eager to get anything in your stomach that your first priority is filling the void instead of enjoying your food.

Start with a small portion.

It may be helpful to limit the size of your plate to nine inches or less.

Salad Portion

Appreciate your food. 

Pause for a minute or two before you begin eating to contemplate everything and everyone it took to bring the meal to your table. Silently express your gratitude for the opportunity to enjoy delicious food and the companions you’re enjoying it with.

Bring all your senses to the meal. 

When you’re cooking, serving, and eating your food, be attentive to colour, texture, aroma, and even the sounds different foods make as you prepare them. As you chew your food, try identifying all the ingredients, especially seasonings.

Take small bites.

It’s easier to taste food completely when your mouth isn’t full. Put down your utensil between bites.

Chew thoroughly. 

Chew well until you can taste the essence of the food. (You may have to chew each mouthful 20 to 40 times, depending on the food.) You may be surprised at all the flavours that are released.

Eat slowly. 

If you follow the advice above, you won’t bolt your food down. Devote at least five minutes to mindful eating before you chat with your tablemates.

Enjoy!

Health & Nutrition

التغذية والطعام الصحي في شهر رمضان

posted by FitnessFirst Team May 22, 2017 0 comments

يتغير نمط حياة الشخص في رمضان، وتتسنى للصائم فرصة ثمينة لإتباع نظام حياة صحي، يسهم بدوره في تخفيف وزن الجسم وضبط مستوى السكر في الدم

ويعتبر شهر رمضان فرصة عظيمة لذوي الوزن الزائد، لتخفيف وزنهم، عن طريق الاعتدال في تناول الطعام‏ وممارسة الرياضة سواء قبل الإفطار أو بعده

يجب الاتزام بالغذاء الصحي والمتكامل والذي يشتمل على أنواع الأطعمة المختلفة، لكي يحصل الصائم على جميع المركبات الغذائية التي يحتاجها الجسم، ومن أهم الأمور التي يجب مراعاتها، هي تناول الطعام ببطء وعدم الإسراع فيه

ما هي الاحتياجات الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الشخص كل يوم؟

 النشويات

تعمل كوقود الجسم حيث أنها تمده بالطاقة التي يحتاجها ليقوم بوظائفه بصورة طبيعية، كما أن النشويات تلعب دورا مهما في الحفاظ على معدل السكر في الدم

البروتينات

تعتبر البروتينات أساسية لبناء وتجديد خلايا وأنسجة الجسم , تناول كمية كافية من البروتينات في جميع وجباتك خلال شهر رمضان قد تشعرك بالشبع حتى الوجبة التالية فلا تتناول كمية زائدة من الحلويات

الدهون

هي أيضاً مصدر طاقة مهم لأجسامنا وتلعب دورا مهما في وظائف خلايا الجسم. البعض منها (أي الدهون الصحيّة) مفيد لصحة لقلب والبشرة و الشعر أيضا , تجنب استعمال الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والسمنة في الوجبات الرمضانية لأنها قد ترفع مستوى الكولسترول في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

الفيتامينات و المعادن

تلعب دوراً هاماً في الحفاظ على وظائف خلايا الجسم بشكل طبيعي، كما أنها تعزز مناعة الجسم و تمنحه الحيوية، بالإضافة إلى دور البعض منها كمضادات للأكسدة التي تعمل في حماية الجسم من الأمراض

شرب كميات كافية من الماء بين وجبتي الافطار والسحور لإمداد الجسم بالسوائل أثناء النهار

تجنب تناول المشروبات الغازية عند تناول وجبة الافطار والسحور لأنها تؤثر سلبا على عملية الهضم وتملا المعدة بالسكر‏،‏ إضافة إلى افتقار هذه الأنواع من المشروبات للقيمة الغذائية وتأثيرها على زيادة الوزن

وجبة الإفطار

ينصح بتناول وجبة الافطار على مرحلتين

إبتداءً  بالتمر، ثمّ كوب من الماء أَو اللبن، ثم بدء الإفطار مع طبق ساخن من الشوربة، السلطة ثم بعد فترة من الوقت تتراوح من نصف ساعة الى ساعة ينصح بتناول الوجبة الرئيسية. وبالطبع يبقى الاعتدال في تناول الطعام هو العامل الرئيسي في الصحة الجيّدة

الطبق الرئيسي المتوازن على الإفطار يجب أن يحتوي على نوع من النشويات مثل الأرز اليني، البطاطا الحلوة، الشوفان أو البرغل، ونوع من اللحوم مثل اللحم الأحمر، الدجاج، أو السمك، بالإضافة إلى الخضار

الإفطار وحده لا يؤمن لك كافة احتياجاتك الغذائية. من المفضل وننصحك بتناول أيضاً وجبة خفيفة قبل النوم تتكون من كوب من اللبن القليل الدسم مثلاً، سندويش من الخبز الأسمر والجبن القليل الدسم ومقدار قبضة يد من الفاكهة المجففة والمكسرات

إذا أردت شرب القهوة أو الشاي، ينصح بشربهما بعد ساعة أو ساعتين من تناول وجبة الإفطار

قد يؤدي التغيير في روتين تناول الطعام إلى حدوث الإمساك. ولتجنب ذلك ينصح بتناول كمية وافرة من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات. وشرب كمية كافية من الماء، وحاول ممارسة نوع من النشاط البدني قبل أو بعد الإفطار أو قبل وجبة السحور

تناول قطعة الحلوى بعد وجبة الإفطار مباشرة يتسبب في زيادة حجم المعدة إذ يسبب التأخير في عملية الهضم. بالإضافة الى ذلك، يحدث اضطراب في مستوى السكر في الدم مما يؤدي إلى ازدياد الرغبة في تناول المزيد من الحلويات! لذا يفضل تناولها بعد ساعتين الى ثلاثة من تناول الإفطار

وجبة السحور

تعتبر وجبة السحور من الوجبات الرئيسية في شهر رمضان ، إذ أنها تساعد على تحمل تعب الصيام

 من الأخطاء الشائعة في شهر رمضان، ميل الكثير من الاشخاص لعدم تناول وجبة السحور، ظنا منهم بان لا اهمية لها، وبان تناول وجبة الافطار وما يليها من الأطعمة المختلفة كفيل بتزويدهم بما يحتاجون من الطاقة والسكر لليوم التالي

من جهة أخرى، يقوم بعض الاشخاص بتناول هذه الوجبة في وقت مبكر قبل موعد السحور

وجبة السحور هي بمثابة بديل لوجبة الفطور التي نتناولها في اليوم العادي، لذلك يجب أن تحتوي على نفس المكونات الأساسية التي نجدها في وجبة الفطور، بما في ذلك الخبز، منتجات الحليب قليلة الدسم كاللبن واللبنة، البيض، الخضار، الأرز بالحليب والفاكهة المجففة. اما الوجبات السريعة كالفلافل والشاورما او الاطباق الغنية بالدهنيات فهي لا تتلاءم مع متطلبات وجبة السحور

من المستحب تأخير تناول وجبة السحور قدر المستطاع، لكي تقل الفترة الزمنية التي يحرم الجسم فيها من الطعام والشراب

تجنب تناول الأطعمة المملحة مثل المعلبات والأغذية المصنعة والمكسرات المملحة والمخللات على وجبة السحور لأنها قد تزيد شعورك بالعطش خلال فترة الصيام

يجب شرب كمية وافرة من الماء خلال فترة ما بعد الإفطار  أي على الأقل  تناول 2 – 3 لتر من الماء

قوموا بشرب كميات قليلة منها في فترات متقطعة من أجل تفادي أي انزعاج أو نفخة

فريق فيتنس فيرست

 

Health & Nutrition

Nutrition and Healthy Eating in Ramadan

posted by FitnessFirst Team May 21, 2017 0 comments

The person’s life style changes in Ramadan. He has a precious opportunity to follow a healthy diet that contributes to losing weight and adjusts the blood sugar level.

Ramadan is a great opportunity for overweight people to lose weight by eating moderately and exercising before or after Iftar.

The healthy and complete diet that contains different types of food must be adhered to, so that the fasting person can have all food components needed by the body. One of the most important things to be considered is to eat slowly with no rush.

What are the person’s nutritional needs every day?

Carbohydrates:

They act as the body’s fuel, as they provide it with the energy it needs to carry out its functions normally. They also play a critical role in maintaining the blood sugar level.

Proteins:

Proteins are essential to build and renew the body’s cells and tissues. Eating sufficient amount of proteins in your all meals during Ramadan makes you feel full till next meal, so you do not eat an excessive amount of desserts.

Fats:

They also are an important energy source and play an important role in the function of the body’s cells. Some of them (i.e. healthy fats) are useful for the health of the heart, skin and hair too. Avoid using saturated fats of butter and gee in Ramadan meals, as they raise the cholesterol level in blood and increase the risk of heart diseases.

Vitamins and Minerals:

They play an important role in maintaining the functions of the body’s cells naturally. They also strengthen the body’s immunity and give it liveliness. In addition, some of them play the role of antioxidants that protect the body from diseases.

Drink sufficient amount of water between Iftar and Suhoor to provide the body with fluids during day.

Avoid drinking fizzy drinks at Iftar and Suhoor, as they adversely affect the digestion process and fill stomach with sugar. Further, these kind of drinks lacks nutritional value and adds weight.

Iftar (breakfast)

It is advised to eat Iftar in two phases:

First, eat dates, and then drink a glass of water or milk. Start Iftar with a hot plate of soup and salad.

After a while ranging from half an hour to an hour, it is advised to eat the main meal. Moderation in eating food is undoubtedly the main factor of good health!

The balanced main dish at Iftar must contain types of good carbohydrates such as sweet potatoes brown rice, oats or bulgur and type of lean meat such as red meat, chicken, or fish, as well as vegetables.

  • Iftar only does not provide you with all your nutritional needs. It is preferred and advised to eat a snack before sleep, which consists of, for example, a glass of low fat milk, a sandwich made of brown bread, low fat cheese, and a handful amount of dried fruit and nuts.
  • If you want to drink coffee or tea, it is advised to drink an hour or two after eating Iftar.
  • The change in eating routine may lead to having constipation. To avoid it, it is advised to eat an ample amount of vegetables, fruits, whole grains, and legumes; drink sufficient amount of water; and do some form of light exercise right before iftar, after iftar or before suhoor.
  • Eating a piece of dessert immediately after Iftar causes increase in the stomach’s size, as it delays the digestion process. In addition, an imbalance occurs in the blood sugar level, leading to increase the desire to eat more dessert. It is preferred to eat it two or three hours after eating Iftar.

Suhoor

Suhoor is a main meal in Ramadan. It helps endure the fatigue of fasting.

One of the common mistakes in Ramadan is that many people tend not to eat Suhoor, thinking that it is not important and that eating Iftar and the following different food is enough to provide them with the sugar and energy they need for the next day, that is on one hand. On the other hand, some people eat this meal early before Suhoor time.

Suhoor is considered as an alternative to the breakfast you eat in the normal day. Therefore, it must contain the same main ingredients we find in breakfast, including bread, low fat dairy products such as milk, labneh, egg, vegetables, or rice with milk and dried fruits. As for fast food such as falafel, shawerma, or dishes rich in fats, they do not fit the requirements of Suhoor.

It is desirable to eat Suhoor as late as possible to reduce the period during which the body is deprived from food and drink. 

  • Avoid eating salted food such as canned food, processed food, salted nuts and pickles at Suhoor as they may heighten your feeling of thirst during fasting period.
  • You should drink an ample amount of water during the post-Iftar period, i.e. at least 2-3 liters of water. Drink little amounts of them intermittently to avoid any discomfort or distention.

Fitness First Team

Health & Nutrition

لماذا من المهم إجراء فحص الدم قبل رمضان

posted by FitnessFirst Team May 12, 2017 0 comments

يعد تحليل الدم السنوي أهم خطوة يمكن أن يتخذها البالغون للوقاية من الأمراض التي تهدد الحياة. ولا يمكننا تحديد الخطوات التي يجب عليك اتخاذها لحماية صحتك وتعزيز عافيتك، إلا إذا عرفنا كيف يبدو شكل دمك تحت المجهر. ويمكنك رصد التغيرات الخطيرة التي تحدث في جسدك، من خلال نتائج تحليل الدم، قبل أن تظهر في صورة أمراض القلب أو السرطان أو السكري أو أمراض أسوأ. كما تُمكِّنك تحاليل الدم السليمة من تطبيق برنامج وقاية من شأنه أن يضيف عقوداً من الحياة الصحية

ولتحاليل الدم فوائد أكبر بكثير من الوقاية من الأمراض، فعلى سبيل المثال، يمكنك من خلال متابعة مستويات الهرمونات اتخاذ خطوات حاسمة لتعزيز نوعية حياتك، وقد يكون ذلك عن طريق علاج حالة الاكتئاب النفسية، وإنقاص الوزن الزائد في منطقة البطن، فضلاً عن تحسين ذاكرتك ومستويات طاقتك

ورمضان هو الشهر المثالي لتحقيق أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية حيث سيتكيف جسمك على تناول كميات أقل من الطعام، ومع ممارسة القدر السليم من التمارين الرياضية وتناول طعام صحي، ستلمس بالتأكيد تغييراً كبيراً في جسمك. وستتمكن عن طريق إجراء تحليل دم من معرفة إذا ما كانت هناك أية مشكلات. كما يمكنك العمل مع أطبائك وأخصائيّ التغذية والمدربين للتغلب على المشكلات الصحية الخطيرة والتمتع بأفضل صحة

مجموعات تحاليل الدم الموصى بها

الفحص الشامل – مصمم ليقدم لك صورة عن صحتك والكشف المبكر عن المشكلات الصحية

فحص إدارة الوزن –فحص لتحديد اضطرابات هرمونية معينة تتعلق باكتساب الوزن الزائد والسمنة، ونقص فيتامين (د)، وقصور الغدة الدرقية ومرض السكري

الفحص الأيضي –فحص قاعدي لتحديد المشكلات الصحية التي تتطلب رعاية فورية

فحص الصحة الجينية (صحة الحمض النووي) – يفحص نسبة الاستعداد للإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك هشاشة العظام، والسرطان، ومرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، من بين أمراض أخرى

فحص الحمية الجينية (حمية الحمض النووي) – يفحص الاستجابة للنظام الغذائي ونمط الحياة على أساس جيناتك

فحص الحساسية الغذائية المفرطة – ما هي الأطعمة التي قد تمنعك من التمتع بصحة جيدة؟ يفحص الحساسية المفرطة ضد 222 نوعاً من الأطعمة

ألما رحيم
حاصل على بكالوريوس التكنولوجيا الحيوية

المختبرات العلمية الاكلينيكية

 

Blood Tests
Health & Nutrition

Why it’s important to do a blood test before Ramadan

posted by FitnessFirst Team May 12, 2017 0 comments

Annual blood testing is the most important step adults can take to prevent life-threatening disease. Unless we know what your blood looks like under a microscope, there is no way for us to identify what steps you should take to protect your health and enhance your well-being. With blood test results in hand, you can catch critical changes in your body before it manifests as heart disease, cancer, diabetes, or worse. Having the proper blood tests can empower you to act on a prevention program that could add decades of healthy life.

Blood Tests

Blood tests have benefits that go far beyond disease prevention. For example, by monitoring levels of hormones, you can take decisive steps to enhance your quality of life, perhaps by correcting a depressive mental state, abdominal obesity, as well as improving your memory and energy levels.

Ramadan is the perfect month to achieve your fitness goals as your body will adapt to eating less and coupled with the right amount of exercise and by eating healthy you will definitely see a big change in your body. By doing a blood test you will be able to assess if there are any problems. Armed with the results of these tests, you can work together with your physicians, nutritionists and our trainers to avert serious health problems and achieve optimal health.

Recommended Blood Packages:

Wellness Profile – Designed to give you a snapshot of your health and detect problems at an early stage

Weight Management Profile – Screening test to identify specific hormone imbalances associated with excess Weight Gain and Obesity, Vitamin D Deficiency, Hypothyroidism and Diabetes

Metabolic Screening Profile – Basal screening test to pick on health issues that require immediate attention

Genetic Health Test (DNA Health) – Tests susceptibility to chronic diseases including osteoporosis, cancer, diabetes, cardiovascular diseases, amongst others.

Genetic Diet Test (DNA Diet) – Tests responsiveness to diet and lifestyle modification based on your genetics

Food Intolerance Test – What foods could be stopping you from achieving good health? Tests for Intolerance against 222 Foods

Alma Raheem
BSc Biotechnology
Scientific Clinical Laboratories

Are you ready for Ramadan
Health & Nutrition

هل أنت مستعد لشهر رمضان؟

posted by FitnessFirst Team May 11, 2017 0 comments

قد يجب علينا التخلي عن كوب القهوة المنتظر كل صباح، والغداء المغذي في منتصف النهار، ووقت تناول شاي العصر أثناء الصوم خلال شهر رمضان الكريم. لذا سيجعل التخطيط وتهيئة جسمك لشهر الصوم أكثر سهولةً وسيخفف من أي أعراض قد تعاني منها. وتذكر إنك لا تدرب جسمك على أداء وظائفه بشكل مريح بالاعتماد على كميات أقل من الطعام فحسب، ولكنك أيضاً تعطي إشارةً لعقلك وشهيتك باقتراب الصوم

وفيما يلي 12 طريقةً لتهيئة جسمك للصوم

 خلص جسمك من السموم

التزم بنظام غذائي صحي، واحصل على قدر وفير من النوم، ومارس التمارين الرياضية بانتظام. وابدأ كل يوم بتناول إفطار من النشويات المركبة التي تتكسر ببطء، مما يتيح لك التمتع بالطاقة والنشاط طوال اليوم. وتجنب تناول الأطعمة المقلية الدسمة غير الصحية واللحوم والأطعمة التي تحتوي على الملح والسكر التي تحفز التفاعلات في جسمك، مما يجعل مقاومة الشهية أكثر صعوبةً. وتناول وجبةً خفيفةً في نهاية كل يوم: ركز على تناول الفاكهة والخضراوات والزبادي بالخميرة الحية والسلطة

Fitness Training

 قلل من تناول القهوة

ابدأ الآن بالتقليل من تناول القهوة وقلل عدد أكواب القهوة أو الشاي خلال اليوم لتدرب جسمك على أداء وظائفه بصورة منتظمة وهو خالي من الكافيين أثناء ساعات النهار، وذلك لتجنب الإصابة بصداع حاد خلال الأيام القليلة الأولى من شهر رمضان. وجرب التحول لتناول أنواع الشاي العشبي بكل ما تحتويه من فوائد إضافية

اشرب الكثير من المياه

تناول كمية كافية من المياه طوال اليوم وتجنب المواد التي تؤدي إلى الإصابة بالجفاف، وذلك عن طريق الابتعاد عن تناول مدرات البول مثل القهوة والشاي

drink-water

 قلل من الطعام الذي تتناوله

سيزيد الإفراط في تناول الطعام قبل شهر رمضان شهيتك فقط ويزيد من صعوبة الصوم. لذا التزم بتناول 3 وجبات في اليوم وتجنب تناول الوجبات الخفيفة بينها لتسهل من التحول إلى تناول وجبات أقل خلال الشهر المعظم

 تناول وجبة إفطار مبكراً

ابدأ من الآن بتناول وجبة إفطار مبكراً لتساعد جسمك على الاستعداد للاستيقاظ في ساعات أبكر لتناول السحور، ولاسيما إذا لم تكن معتاداً على تناول وجبة الإفطار

8 Tips to make a fresh start for the New Year

   تخل عن عاداتك السيئة

يعتبر شهر رمضان المعظم فرصة للتخل عن العادات السيئة مثل التدخين. ضع خطة للتوقف تدريجياً عن التدخين لتجنب العديد من أعراض الإنسحاب مثل سرعة الانفعال والغضب والاضطرابات والضجر وصعوبة التركيز أثناء ساعات الصيام

 صم لبضعة أيام

حاول أن تصوم عدة أيام قبيل رمضان لمساعدة نفسك على التكيف مع الصيام، وهي فرصة هائلة للتعويض عن أيام الصيام التي فوتّها خلال العام الماضي

نظم نومك

ابدأ في تغيير عادات نومك للاستعداد لرمضان، مثل الاستيقاظ باكراً لتناول وجبة السحور والحصول على قيلولة صغيرة بعد الظهيرة

 ابدأ في التخطيط لوجباتك

جهز قائمة طعامك لوجبتي الإفطار والسحور خلال الأيام السبعة الأولى من الشهر الكريم، وجهز قائمة بالمكونات التي تحتاجها واذهب إلى البقالة الآن وأنت لازلت بكامل طاقتك

زر طبيبك

استشر طبيبك بشأن إذا ما كان الصيام آمناً بالنسبة لك في حالة كنت تعاني من أي مشكلات صحية مثل داء السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو داء الجريان الرجوعي، فهذا هو الوقت الملائم لتحديد موعد مع طبيبك

 عدل نظام تمريناتك المعتاد

يوصى بممارسة التمرينات الرياضية البسيطة بانتظام خلال شهر رمضان لمساعدتك على الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة لديك، فالصوم يؤدي إلى تراجع مستويات التمثيل الغذائي، فيصبح الحفاظ على لياقتك أكثر صعوبة ويقل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك عن المعتاد، لذا ابدأ بوضع خطة لممارسة التمرينات الرياضية بانتظام خلال الشهر الكريم، ومن بين هذه التمرينات ممارسة المشي قبيل الإفطار والسباحة واليوغا وتمرينات الإطالة بشكل منتظم، ولاسيما في الصباح من أجل الحفاظ على لياقتك ورشاقتك

وأخيراً وليس أخراً

 ضع هدفاً لتحققه خلال الشهر القادم

فكر فيما قد تحب أن تغيره في حياتك، فربما أنت بحاجة إلى التخل عن العادات غير الصحية والعيش وفقاً لنمط حياة صحي، فكر فيما يمكنك عمله لكي تصبح أكثر سعادة وفعالية، فرمضان فرصة مثالية لتكون شخصاً مؤثراً في حياتك وأن تعيد تنظيم أعمالك المعتادة والروتينية … لذا خطط لما تنوي القيام به حتى يمكنك استغلال وقتك على أفضل نحو ممكن

فريق فيتنس فيرست

Are you ready for Ramadan
Health & Nutrition

Are you ready for Ramadan?

posted by FitnessFirst Team May 11, 2017 0 comments

That anticipated cup of coffee every morning, that nourishing midday lunch and afternoon tea time, we would need to do without all these while fasting during the upcoming month of Ramadan. Planning and preparing your body for the month of fasting will make the transition easier and lessen any symptoms you might experience. Remember you are not only training your body to function comfortably on less food, you’re also signalling your mind and your appetite that the fast is approaching.

Here are 12 ways to prepare your body for fasting

1. Detoxify your body

Keep a healthy diet, get plenty of sleep, and exercise regularly. Start each day with a complex carbohydrate breakfast that breaks down slowly, allowing you to stay energized through the day. Avoid heavy, unhealthy-fried foods, meats, salt and sugar that trigger reactions in the body, which can make cravings even harder to fight. Have a light meal at the end of each day: focus on fruit, vegetables, live-culture yogurt, and salad.

2. Reduce coffee intake

To avoid getting a pounding headache during the first few days of Ramadan, start now by reducing your caffeine intake and reduce your cups of coffee or tea throughout the day to train your body to function regularly caffeine free during daylight hours. Try to switch to herbal teas with all the added benefits.

3. Drink plenty of water

Stay hydrated throughout the day and avoid dehydrating substances, staying away from diuretics like coffee and tea.
drink-water

4. Reduce your food intake

Over-eating pre-Ramadan will only increase your appetite and make it more difficult to fast. Stick to 3 meals a day and avoid snacks in between to make an easier transition to having less meals during the holy month.

5. Have an early breakfast

Start having an early breakfast from now to help your body get used to the earlier hours of waking up and having Suhoor, especially if you are not much of a breakfast eater.

8 Tips to make a fresh start for the New Year

6. Quit bad habits

Ramadan is an opportunity to quit bad habits such as smoking. Plan to wean off gradually to avoid various withdrawal symptoms such as irritability, anger, restlessness, impatience, and difficulty concentrating during fasting hours.

7. Practice fasting

Try doing a few fasts in the run up to Ramadan to help you adapt. This is also a great opportunity to make up for any missed fasts from last year.

8. Regulate sleep

Start to mimic your sleeping habits for Ramadan like sleeping earlier to wake up earlier for Suhoor and having an afternoon nap.

9. Start Meal-planning

Prepare your menu for Iftar and Suhoor for the first seven days, list the ingredients needed, and go grocery shopping now when you are still full of energy.

10. Visit your doctor

Check with your doctor if it is safe for you to fast if you have any health issues like diabetes, high blood pressure or reflux, now is the time to schedule an appointment with your doctor.

11. Modify your exercise routine

Regular gentle exercise is recommended during Ramadan which will help keep your energy levels up. Fasting slows the metabolism, making it harder to keep fit and burn calories at your usual level. Start planning your exercise routine during the holy month. Great options include moderate walking shortly before breaking the fast, swimming, yoga and stretching regularly, particularly in the morning to keep the body limber.

Last but not least…

12. Set an intention for the month to come

Think about what you’d like to change in your life: perhaps you need to cut out poor habits and live a healthier lifestyle. Consider what you can do to become a happier and more effective human being. Ramadan is a prime opportunity to your reflect on your life and reset your routines – so plan ahead to make the best use of your time.

Ramadan Kareem
Fitness First Team

Newsletter Sign Up

Run goals
Fitness & Training

Guide to Reach your Health and Wellness Goals

posted by FitnessFirst Team April 10, 2017 4 Comments
How many times did you say it to yourself..

“this is it, this time I’m really gonna do it!”?

For many times we keep saying to ourselves and to our friends and family that this is the time that we are actually going to achieve or start doing something for our health and fitness, start working out, gain this amount of muscle, drop this amount of fat, run every day in the morning, etc, etc, etc..

but in reality we only do it for a couple of weeks, if we actually even start it, and then it starts fading out.

fitness-stretch-run-male

I’m pretty sure that most of us have heard about goals and the importance to set them, but do we actually do it? We can easily say we want to run a marathon in 6 months, but what is the breakdown and the actions that will take us there? Where do I have to be in 3 months in order to achieve that? What about in a month? What about next week? What do I have to start doing tomorrow? There’re many ways to set your goals but the one that has been more effective for me over the past years is the SMART structure, that each letter represents a specific word that will help you set your goal. Let’s see below how it works:

On the acronym A some people use the Attainable, I preferably like to use Action plan instead, because it gives you the idea of what you need to do in order to achieve that. So now that we know what SMART goals are, let’s use the marathon example to see how it works:

It’s very common that you first select the time based and then you go to the realistic one, it can get confusing if you think that your goal is realistic but then the timeline that you put into it might not be enough, so I always recommend to get the deadline first and then realize if it is realistic or not. But this is just the beginning, this is the part where everybody can get but then the motivational side starts breaking down, “well, in reality it’s only in 6 months down the line, why do I have to start now? I can only start next week, actually I’m pretty busy with work at this point”, or even worse, “a Marathon is too much for me, what was I thinking?”

This is when you need an action plan and baby steps to get there..

fitness outdoors

You know you’ll be training 5 times a week, but where do you have to be in 1 month? Nothing better than breaking down your big goal into small goals that will help you, and for that you can always use a timeline draw, from a point “A” to “B”, starting from the future until today, let’s see below how it works.

Point A (Today) _________________________________________________Point B (Marathon)

Being “A” today and “B” the Marathon day in 6 months, you start on the Marathon point and go backwards to understand which steps you’ll need to get there. You can start by selecting where do you have to be half way there:

 

Point A (Today) ___________________________|_____________________Point B (Marathon)

3 Months – Run 21KM

By setting up this structure it will start giving you the idea what the steps are, so now its time to break that one into smaller ones:

Point A (Today) _1______2_______3__________4_________5______6____Point B (Marathon)

Now you have your big goal, in SMART goals, with an action plan and a breakdown of smaller goals that you can track your progress and keep you motivated throughout the process, as I mentioned before, if the goal is too big or too far away from today, it’ easy to get demotivated, but more important than that, you have to celebrate and reward yourself by the time you achieve those accomplishments, after all, they are great accomplishments that are taking you to the big picture. We apply the same in real life, we just don’t think about it, take babies as example, we know that eventually they will run, but we also know that before that they will walk, and before they will try to stand up, but never before they crawl, so we know the “baby steps” are there, and how much do they practice? Daily, we just don’t realize that but we’re always keen to celebrate, take pictures and videos and share with our families and friends. Do the same with your small baby steps for your wellness goals.

cardio-machines

Regardless of what is your wellness goal at this point, either exercising, start eating healthier, having a more active lifestyle, always ensure you know exactly what you’re chasing, have an action plan for it and you know where you have to be in short period of time, if necessary print out a piece of paper or even write it down on a sticker, put it on your desk, on your fridge or even or your mobile phone wallpaper, but make sure you see it everyday.

Andre Fox-Martins
Fitness Manager

Fitness & Training

نصائح للحفاظ على اللياقة البدنية خلال العُطلات

posted by FitnessFirst Team December 20, 2016 0 comments

 يُمارس الأشخاص الذين يُخططون لقضاء عُطلاتهم محلياً أو في وطنهم التمارين الرياضية بجِدّ لمظهر وصحّة جيدين من ثلاثة أو أربعة أو خمسة أو ستة أشهر أو حتى قبل عام كامل. ولكن خلال العُطلات، كيف يُمكننا الحفاظ على اللياقة خلال الموسم؟

:هنا بعض النصائح للحفاظ على اللياقة خلال العُطلات

تحديد الأهداف

من المُهمّ أن نُحدد أهدافنا قبل الذهاب في العُطلات. مثل كمية السُعرات الحرارية التي نتناولها، وما نستهلكه من طاقة، وخطة التمارين الرياضية التي سنُمارسها، أي اليوم والوقت، وصالة الألعاب الرياضية، والنزهات الخارجية، والمُعدات، وحدنا ،مع أفراد الأسرة، وما إلى ذلك. أعدّ قائمة بالأنشطة وضعها في مكان ظاهر تماماً، مثل على الثلاجة أو على المرآة التي تستخدمها دائماً. يُطلِق الكثيرون على هذه العملية أو يُسمّونها عكس الأهداف

كمية السُعرات الحرارية التي نحصُل عليها

دائماً ما تكون كمية السُعرات التي نتناولها خلال العطلات هي المُتّهم الأول في اكتساب الأشخاص الوزن خلال الموسم. اضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وفقاً للكمية المسموح بها يومياً. وأعد تنظيم كمية السُعرات الحرارية التي تتناولها إذا احتجت لذلك، لا سيما إذا كان هناك حفل ستذهب إليه في نهاية اليوم. قلل من السُعرات الحرارية التي تتناولها في الصباح وفي وجبة الغداء وفي الوجبات الخفيفة في مُنتصف اليوم إذا كنت تنوي أن تُطلِق لنفسك العنان في الحفل

(استهلاك الطاقة (السُعرات الحرارية

راقب استهلاكك من الطاقة. لدينا في فيتنس فيرست “جهاز ماي زون” ليُساعدك في حساب ما تحرقه من سُعرات حرارية في الوقت الحقيقي، إلى جانب نقاط المجهود التي يحسبها جهاز “ماي زون”، وقياس مُعدَّل ضربات القلب والوقت الإجمالي المُستغرَق في التمارين الرياضية. وسواء كنت تُمارس تمارينك الرياضية المُفضَّلة داخل النادي أو تُمارس أي أنشطة خارجية، يُمكن لجهاز “ماي زون” أن يُساعدك في رصد تلك الإحصاءات

خطط لليوم و وقت ممارسة التمارين الرياضية

مع وجود حفلات ستُقام، نحتاج لتخطيط الأنشطة التي سنُمارسها على مدار الموسم والالتزام بها. وعليك بإدارة أيام وتوقيتات ممارستك للأنشطة البدنية. وإذا كان الصباح هو الخيار الوحيد المُتاح أمامك لممارسة التمارين الرياضية لانشغال يومك، إذا عليك بممارستها في الصباح. ويجب أن نتأكد من أننا سنُمارس التمارين الرياضية التي خططنا لها مهما كلَّف الأمر ومهما كانت الظروف

المكان والمُعدّات

نعلم أين سنقضي عُطلاتنا. وإذا كُنت لا تنوي الذهاب خارج البلاد فأبواب نوادينا مفتوحة دائماً لنُحافِظ على نشاطنا. ولكن إذا قررنا أن نُسافر، يُهمنا كثيراً أن نعلم نوع الأنشطة التي يُمكننا مُمارستها في المكان المُعيَّن الذي سنُسافر إليه. هل هناك نادي لياقة محلّي في المنطقة، وإن لم يكن، فأي نوع من الأنشطة الخارجية يُمكننا مُمارستها وما المُعدات التي نحتاجها. نحن نحتاج لارتجال المُعدّات ونوع النشاط أو التمرين. لا تنس إحضار جهاز “ماي زون” معك. في الإمارات يكون الجو بارداً بالخارج وكذلك معظم البُلدان في نصف الكُرة الشمالي. انتهز هذه الفرصة لتحسين حالة قلبك الصحية واذهب للركض خارجاً. سيمنحك الطقس البارد بعضاً من السُعرات الحرارية الإضافية لتحرقها بينما تستمتع بالمشهد الجميل

 “HIIT” – التدريبات المتقطعة عالية الكثَّافة

استهلاك مزيد من الطاقة في وقت أقل

  يُحسِّن من “HIIT” هو نشاط إضافي يُمكننا إضافته لتماريننا الروتينية مرة أسبوعياً في جدولنا المُزدحم. وتُشير الدراسات إلى أن تدريب
من لياقتنا الهوائية واللاهوائية، ويُقلل من الدهون والوزن في منطقة البطن مع المحافظة على الكُتلة العضلية وصحة القلب والأوعية الدموية وفقاً للُكليّة الأمريكية للطب الرياضي. وقد تستغرق الجلسة الواحدة 16 دقيقة من ممارسة التمارين مع وقت إجمالي يبلغ 25 إلى 30 دقيقة شاملة فترات الإحماء، والتمارين، والراحة، والهدنة، والإطالة

التسوق والحفلات

دائماً ما يكون التسوق في العُطلات جزءاً من الموسم. ونوصي بصف السيارة في مكان بعيد عن مراكز التسوق لحرق مزيد من السُعرات الحرارية إلى جانب التنقُّل في أرجاء مركز التسوق. وفي الحفلات ادع مزيداً من أقاربك أو أصدقاءك بدلاً من فقط الانزواء في ركن واحد مع القليل منهم

المأكولات في الحفلات

لن يأكل الكثير من الأشخاص طوال اليوم ليأكلوا في الحفل. وجميعُنا نعلم أنه إذا وصلنا بأنفُسنا إلى مرحلة الجوع الشديد فعلى الأرجح سنأكُل بنهم أكبر، ما سينتهي بنا إلى تناول مزيد من السُعرات الحرارية. ويُستحسن أن نأكُل قبل الذهاب إلى الحفل لكبح شهيتنا. وإذا كنت تنوي أن تشرَب الكحوليات فعليك بتناول بعضاً من الطعام الغني بالبروتين، حيث تقول الأبحاث أن هذا من شأنه أن يُساعد في ضبط مستويات الكحول في الدم.

protein-rich-meals

الماء

شُرب الماء لا يُساعد فقط على هضم الطعام بصورة سليمة، بل إنه يُساعد الجسم في أداء وظائفه بشكل صحيح. وشُرب الماء قبل الذهاب إلى الحفل هو أيضاً حيلة جيدة من شأنها أن تكبح شهيتك وتُساعدك في الالتزام بخُطة السُعرات الحرارية خاصّتك

بون بيكونسيلو
مُدير أوَّل اللياقة البدنية
فيتنس فيرست مُجمَّع السهول السكني، دُبيّ

fitness outdoors
Health & Nutrition

How Exercise Can Help You Fight Diabetes

posted by FitnessFirst Team November 28, 2016 0 comments

Exercise improves diabetes management and delays the onset of type 2 diabetes. Whether you have type 1 or type 2 diabetes, or if you are at risk of diabetes, making exercise a part of your lifestyle will improve your diabetes and reduce complications.

Activity fights diabetes in a number of ways. Raising your heart rate — whether by walking, jogging, cycling or swimming — helps your body use insulin more effectively. Exercise also improves blood circulation to all organs, especially the kidneys, brain, heart and eyes, which can be injured by poor diabetes management. Additionally, adults who exercise reap the benefits of stress reduction, decreased LDL cholesterol, blood pressure and weight control. Exercising when you have diabetes also lowers blood sugar and improves protein and fat metabolism, slowing organ damage.

Smart Fueling for Activity

Your new exercise program may lower your blood sugars, and, in turn, your health care provider may adjust your diabetes medication. A registered dietitian nutritionist can help you adjust your meal plan so you have the fuel your body needs.

healthy foodThese guidelines will fuel you for peak performance.

Before Exercise

A small whole-grain or carbohydrate snack with some protein provides enduring energy for your activity. You’ll need about 150 to 200 calories, as found in 1/2 cup oatmeal and 1/2 cup fat-free milk, or a slice of whole-grain bread with a tablespoon of peanut butter.

During Exercise

If you’re exercising for more than an hour, you may need additional carbohydrates (such as eight ounces of a sport beverage, half a banana or a handful of raisins) during activity to prevent low blood sugar.

After Exercise

If you plan to exercise for more than an hour, refuel with a post-workout snack, like six ounces of fat-free yogurt and a small apple.

4-Easy-Diet-Switches-to- Drop-Sugar-for- Good

Fluids

Before, during and after exercising, stay hydrated by drinking water. Drink eight ounces of water before exercise, and continue drinking water so that you have clear urine within two hours of completing your activity. If urine is dark colored, keep drinking water until it is clear.

Whether starting your first exercise program or training for an endurance event — like a marathon or triathlon — increase your training slowly, check your blood sugars and fuel and hydrate before, during and after exercising. Your goal is to be in the blood glucose range that your health care provider recommends. As your fitness improves, you will reap greater health benefits.

Banin Shahin
National Wellness Manager
Fitness First Middle East

mens-health
Health & Nutrition

Grow Mo’ awareness for Men’s Health this November

posted by Adam McCubbin November 7, 2016 1 Comment

It’s that time a year when the moustache population expands worldwide in an effort to raise awareness for men’s health, in particular for prostate and testicular cancer and mental health. This phenomenon, known as Movember, started in 2004 in Australia and New Zealand, has now become a global cause that aims to change the face of men’s health by encouraging men to grow a moustache whilst raising money and awareness.

In past generations, men’s emotions and health were not talked about subjects, for fear of not maintaining a “manly” image or for being seen as a “weakness”. This has been dramatically improved over the last couple of decades by charities and a growing awareness that speaking up and being proactive, is an effective way of dealing with health issues rather than sweeping them under the rug. Showing character and taking a stand for health issues bigger than yourself, are signs of strength and community that should be encouraged by everyone.

You might have heard it all before when it comes to men’s health, but remember “repetition is the mother of all skill.” The more you read something, there is a greater shift in your consciousness and you will take actions without even realising. With this in mind: read, re-read, share and teach others for best results.

There are four pillars for men’s health that must be considered and they are physical activity, sleep, nutrition and mental health. All of them are interlinked and equally important for long-term health and disease prevention. If you think that you can get away with neglecting one area, then think again, because there are countless studies showing the importance of each of the above mentioned pillars.

Physical Activity

Being physically active on a daily basis has a whole myriad of benefits not only on the body itself, but also for mental state and cognitive function. If you’re someone who struggles to enjoy being active then try linking something you’re interested in or passionate about to physical activity. Trust me when I say everything can be improved when you’re physically active. Seemingly unrelated interests such as playing a musical instrument, business or career aspirations or learning a language, can all be improved by taking care of your fitness and physical activity levels. It’s just a matter of anchoring and developing momentum for success. Studies have shown that being physically active significantly reduces the risks of prostate cancer. 1, 2 In older men specifically, 3 hours of vigorous physical activity per week was associated with a dramatic 70% reduction in the risk of dying of prostate cancers. 3

fitness-training-pullups

Studies have shown that being physically active significantly reduces the risks of prostate cancer

Sleep

The old school train of thought by men was that sleep is not important, it gets in the way of work and needs to be kept at a minimum otherwise you are being lazy. Don’t get me wrong, you are not required to sleep all day, however there are numerous health and cognitive benefits for achieving the right amount of good quality sleep. Research has indicated that 7 hours is recommended for people to have optimal levels of cognitive function and increased productivity. 4 Lack of sleep can also increase the chance of depression, weight gain, diabetes and other cardio disease risk factors. 5-7

Nutrition

The food you put into your body has the ability to make or break your health! If you drive a Ferrari or some type of sports car that requires a lot of financial outlay, chances are you will be inclined look after it and use premium grade petrol. However men don’t often equate what types of foods they put in their mouth for better performance and don’t think of the consequences. Your body is a highly tuned machine, just like a sports car. Diets high in processed foods with little fresh fruits and vegetables are linked to increased risks of prostate cancer and poor mental health. 8-10 Inadequate levels of Vitamin D, selenium and zinc have impact on male sex hormones and increase risks of diseases. 11-13

nutrition-fruit-male

Mental Health

Speaking up, sharing your thoughts with others and letting loved ones know when you’re going through a tough time is something that MUST be encouraged of all men. In recent times, meditation and mindfulness practices have also been indicated to improve mental health, cognitive function and reduced rates of depression. 14, 15 Taking care of the three pillars above will make a positive impact on mental health, however there are often outside life situations that cause huge strain on mental health, that need to be addressed by professionals.

fitness-mindbody-yoga-beach

In summary, grow a mo’, speak up, get moving, sleep well and eat fresh foods for men’s health!

To support Prostate Cancer Awareness Month in November, Fitness First will be hosting “Men’s Open Weekend Every Weekend” at all our Fitness First clubs. Find out more and register here for UAE or visit www.fitnessfirstme.com for country specific details.

 

References:

  1. A. W. Hsing, J. K. McLaughlin, W. Zheng, Y.-T. Gao and W. J. Blot, Cancer Causes & Control, 1994, 5, 136-140.
  2. T. J. Hartman, D. Albanes, M. Rautalahti, J. A. Tangrea, J. Virtamo, R. Stolzenberg and P. R. Taylor, Cancer Causes & Control, 1998, 9, 11-18.
  3. E. Giovannucci, Y. Liu, E. A. Platz, M. J. Stampfer and W. C. Willett, International Journal of cancer, 2007, 121, 1571-1578.
  4. D. A. Sternberg, K. Ballard, J. L. Hardy, B. Katz, P. M. Doraiswamy and M. Scanlon, Frontiers in human neuroscience, 2013, 7, 292.
  5. C. A. Perlman, S. L. Johnson and T. A. Mellman, Bipolar disorders, 2006, 8, 271-274.
  6. M. H. Hall, M. F. Muldoon, J. R. Jennings, D. J. Buysse, J. D. Flory and S. B. Manuck, SLEEP-NEW YORK THEN WESTCHESTER-, 2008, 31, 635.
  7. J. E. Gangwisch, S. B. Heymsfield, B. Boden-Albala, R. M. Buijs, F. Kreier, T. G. Pickering, A. G. Rundle, G. K. Zammit and D. Malaspina, hypertension, 2006, 47, 833-839.
  8. M. F. Leitzmann, M. J. Stampfer, D. S. Michaud, K. Augustsson, G. C. Colditz, W. C. Willett and E. L. Giovannucci, The American journal of clinical nutrition, 2004, 80, 204-216.
  9. N. Allen, T. Key, P. Appleby, R. Travis, A. Roddam, A. Tjønneland, N. Johnsen, K. Overvad, J. Linseisen and S. Rohrmann, British journal of cancer, 2008, 98, 1574-1581.
  10. A. Sánchez-Villegas, E. Toledo, J. de Irala, M. Ruiz-Canela, J. Pla-Vidal and M. A. Martínez-González, Public health nutrition, 2012, 15, 424-432.
  11. S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke, J. Kuhn, J. Dreier, B. Obermayer-Pietsch, E. Wehr and A. Zittermann, Hormone and Metabolic Research, 2011, 43, 223-225.
  12. N. Oldereid, Y. Thomassen and K. Purvis, Human Reproduction, 1998, 13, 2172-2176.
  13. A. S. Prasad, C. S. Mantzoros, F. W. Beck, J. W. Hess and G. J. Brewer, Nutrition, 1996, 12, 344-348.
  14. B. K. Hölzel, J. Carmody, M. Vangel, C. Congleton, S. M. Yerramsetti, T. Gard and S. W. Lazar, Psychiatry Research: Neuroimaging, 2011, 191, 36-43.
  15. W. Ramel, P. R. Goldin, P. E. Carmona and J. R. McQuaid, Cognitive therapy and research, 2004, 28, 433-455.
Fitness & Training

What Women Should Do to Lower Breast Cancer Risks

posted by FitnessFirst Team October 17, 2016 0 comments

Thousands of breast cancer cases could be avoided, if we simply embrace an active lifestyle. The pain of chemotherapy, the uncertainty of its recurrence and its many psychological effects make it a dreaded disease. October is Breast Cancer Awareness month and the region’s leading fitness experts at Fitness First are sharing some insights on what you can do to reduce your risks.

Be the first line of defense when it comes to breast cancer. Make way for lifestyle changes such as going alcohol and smoke-free, eating a balanced and nutritious diet and conducting self-examination tests. But controlling your weight through a fit and active lifestyle is most important because it can reduce breast cancer risks substantially. Your optimum weight could differ vastly from someone else’s, which is why it is essential you talk to your doctor, a nutritionist or a fitness-trainer to understand how best to keep your weight in check.

Fitness First experts recommend at least 150 minutes of moderate activity per week. This can be broken down into 30 minutes of exercise 5 times per week. To set the ball rolling, you could start off with these simple activities:

1. Brisk Walking

Walking and brisk walking can do wonders to your weekly fitness routine. Try and increase the number of times and amount of time you walk daily. For 30 minutes, try a combination of walking, brisk walking and jogging, adjusting your pace depending on energy levels.

fitness-cardio-ladies

2. Cycling

Dedicated cycling tracks and community parks allow us ample opportunities to jump on the bike. With minimal equipment and little planning, cycling is the best way to help you deal with your energy-spend and calorie-burn. Combine it with a fitness app or your very own MYZONE belt to track your progress and keep the momentum going.

3. Zumba/Aerobics

Dance to the beat and let the moves do more good to your body than just lifting your spirits. 30 minutes of Zumba or Aerobics three times a week will do wonders for your immunity, strength and overall fitness. That’s not all, a Zumba and Aerobics group class provides extra motivation and lets you enjoy the competitive feeling with like-minded people.

Group-Workout-FUN

4. Water Aerobics/Swimming

Dive into fitness with swimming. If you need more action, then an expert led water aerobics session is where you’ve got to be. With no pressure on your joints and a full body workout, swimming and water aerobics are one of the best fitness routines to take up.

5. Body Weight Training

A variety of push-ups, squats, lunges and jumps are waiting to be explored. Speak to a Fitness First expert and discover which body weight exercises you can include in your fitness routine.

blank-core-exercises

Fitness First has been committed to Breast Cancer Awareness for many years and now with the annual adrenalin pumping session of Zumbathon. This year’s ‘Party in Pink’ is happening on the 23rd October at Fitness First Meadows.

Come join the party and spread awareness!